O termo aminoácidos é algo que costumava ficar restrito aos livros de biologia da escola ou apenas no campo de profissionais da saúde, mas hoje está cada vez mais presente na internet, indústria de suplementação e até alimentícia. Há muita informação bagunçada e controversa sobre o que são, suas funções e sua importância para o bom funcionamento da saúde e performance. Acompanhe esse post que servirá como um “mini guia” sobre aminoácidos. Aminoácidos ou Proteínas? Com exceção da água, a proteína é a substância encontrada em maior quantidade nos seres vivos. São compostos orgânicos, uma vez que é constituída por carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo conter enxofre. As proteínas possuem diversas funções no organismo, sendo as mais importantes: Função Estrutural: Formam a estrutura do corpo humano, desde formação e manutenção de unhas, pele, cabelo, citoesqueleto, fibras musculares, etc. Função Defensiva: Os anticorpos que as células de defesa produzem são proteínas, responsáveis por combater os agentes infecciosos que estão tentando invadir o corpo humano Função Enzimática: As enzimas são proteínas responsáveis por gerir as reações químicas que ocorrem no organismo, aumentando sua velocidade. Um bom exemplo é a lactase, enzima que atua na quebra da lactose, o “açúcar presente no leite”. Função Hormonal: Assim como as enzimas, os hormônios também são formados por proteínas, tendo como principal papel a regulação de inúmeras atividades do metabolismo. Um bom exemplo é a insulina, hormônio responsável por diminuir o nível de açúcar no sangue, enviando para dentro das células.  Função Energética: Apesar do metabolismo do corpo humano ter como fonte de energia primária os carboidratos e lipídeos, ainda é possível obter energia através da proteólise (quebra da proteína). Com tantas funções vitais para a vida, podemos dizer que as proteínas são polímeros indispensáveis para que haja a vida humana, e é aqui onde surgem os aminoácidos. “Poli” significa “muitos”; e “meros”, que significa “partes”. Portanto, um polímero é um conjunto molecular de “muitas partes”. Essas "muitas partes" que formam as proteínas, recebem os nomes de aminoácidos. O QUE É UM AMINOÁCIDO? Em uma analogia bem simples, podemos pensar nas proteínas como sendo uma parede composta por vários tijolos, e cada um desses tijolos seria um aminoácido. Cada uma das milhares de proteínas existentes são formadas por aminoácidos, porém a variedade desses tijolos, a quantidade de cada tipo de tijolo e as formas como estão conectados, vão dar as diferentes características e funções de cada proteína. A composição química que define uma substância como um aminoácido é a soma de um carbono central (carbono alfa), ligado a um grupo Ácido carboxílico ou carboxila, com um grupo Amino , um hidrogênio e o radical R. Esse radical R é o que dará a diferenciação de cada um dos 20 aminoácidos existentes. QUAIS SÃO OS AMINOÁCIDOS? Ao todo, existem 20 aminoácidos, os quais podem ser classificados de acordo com alguns critérios: como as características semelhantes do seu grupamento R ou de acordo com a necessidade de obtenção através da alimentação, a qual acaba sendo mais relevante para a saúde em termos práticos. Na classificação pela necessidade de consumo, temos o grupo dos aminoácidos essenciais, com 9 aminoácidos: Valina, Isoleucina, Leucina, Fenilalanina, Triptofano, Lisina, Histidina, Metionina e Treonina. Esses não são produzidos pelo corpo humano, sendo necessário adquirir através dos alimentos. Já no grupo dos não-essenciais, existem 11 aminoácidos: Alanina, Ácido aspártico, Asparagina, Ácido glutâmico, Serina, Arginina, Glicina, Prolina, Tirosina, Cisteína, Glutamina. Esses são considerados não essenciais, uma vez que o organismo humano é capaz de sintetizá-los sozinho, sem a necessidade de ingerir via alimentos. Ainda há algumas literaturas que separam os aminoácidos não-essenciais, os quais recebem o nome de aminoácidos semiessenciais ou condicionalmente essenciais . Esse grupo seria composto por 6 aminoácidos, que tendem a diminuir sua produção conforme envelhecimento, doenças, ou até em períodos pós cirúrgicos. Dessa forma, quando o organismo passa por alguma dessas condições, o ideal é que haja o consumo de uma fonte externa, para que as quantidades ideias sejam mantidas. Eles são: Arginina, Glicina, Prolina, Tirosina, Cisteína, Glutamina. QUAIS SÃO AS MELHORES FONTES DE AMINOÁCIDOS? Considerados os blocos que compõem a proteína, logicamente os aminoácidos serão encontrados em alimentos que contêm proteínas. Um detalhe importante de ressaltar é que existem alimentos considerados fontes de proteínas (carnes, aves, peixes, ovos, leites) ,  os quais apresentam altos níveis de concentração desse macronutrientes, e alimentos que não são considerados protéicos mas ainda contam com proteína e, consequentemente, aminoácidos. Quando se trata de ganho de massa muscular e aumento de força, geralmente a preferência é por alimentos fontes de proteína de origem animal. Essa escolha de fato é mais assertiva, sendo parte dela devido à maior presença de aminoácidos essenciais quando comparados às fontes de origem vegetal.  Além de possuir proporcionalmente maior quantidade de aminoácidos, as proteínas de origem animal tendem a possuir maior concentração dos aminoácidos essenciais, especialmente daqueles diretamente responsáveis pela síntese de massa muscular: Isoleucina, Leucina e Valina. Já as proteínas de origem vegetal não possuem um "aminograma", o conjunto de aminoácidos que compõem a proteína, tão completo. Embora seja mais difícil obter as quantidades necessárias de aminoácidos essenciais, ainda existem excelentes opções como Lentilha, Grão de Bico, Soja, Tofu, Aveia, etc.  Outra possibilidade, é a combinação de duas fontes vegetais não tão completas. A famosa combinação de arroz e feijão é um exemplo maravilhoso onde, de forma isolada, ambos alimentos são deficitários em alguns aminoácidos essenciais, mas juntos oferecem um aminograma completo. O Feijão possui altas quantidades de lisina, porém baixas quantidades de metionina e cisteína. Já o arroz, por sua vez, não conta com lisina, mas tem grandes quantidades de metionina e cisteína. O consumo adequado de proteínas e aminoácidos é imprescindível para a manutenção da saúde e uma ótima qualidade de vida. É importante buscar consumir principalmente os aminoácidos essenciais mas, como tudo no contexto da nutrição, é preciso se atentar que as necessidades e quantidades sempre serão diferentes de um indivíduo para outro. Sendo assim, sempre o melhor caminho é ser acompanhado por um profissional da área para que seus objetivos sejam alcançados da maneira mais efetiva e segura possível. Se você quiser fazer uma consulta para uma análise completa do seu perfil e necessidades nutricionais, entre em contato conosco no botão abaixo. Guilherme Varela CRN-3 84279 Fontes: FAO (Food and Agriculture Organization). 1970. Amino-Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins . Food Policy and Food Science Service, Nutrition Division. FAO Nutritional Studies No. 24. Food and Agriculture Organization, Rome. 285 pp. Millward DJ, Rivers JP. Protein and amino acid requirements in the adult human. J Nutr. 1986 Dec;116(12):2559-61. doi: 10.1093/jn/116.12.2559. PMID: 3806249. Nelson, David L.; COX, Michael M. Princípios de bioquímica de Lehninger. Porto Alegre: Artmed, 2011. 6. ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.

Nos últimos anos, o chamado índice glicêmico vem ganhando muito destaque, mas pouco se fala do conceito da carga glicêmica.  O índice glicêmico , como abordamos melhor nesse post , é um índice criado para quantificar a resposta de um alimento de forma isolada na glicemia. Nada mais é do que a comparação entre uma certa quantidade do alimento escolhido e a mesma quantidade da referência (em geral, glicose), analisando seu comportamento no processo de ingestão, digestão e absorção até ser disponibilizado na corrente sanguínea. Já a carga glicêmica  aborda de forma mais certeira o impacto de uma refeição no organismo, considerando o efeito total de uma determinada quantidade de proteínas, gorduras, fibras e carboidratos na glicemia. Isso se deve ao fato desse marcador considerar não apenas o próprio índice glicêmico do alimento, mas também a quantidade consumida desses alimentos, seja de forma isolada ou em conjunto. Como saber a carga glicêmica de uma refeição? Diferentemente do índice, onde é fácil analisar em laboratório e chegar a um número, o cálculo da carga glicêmica é muito mais complexo e vai variar de acordo com as quantidades de ingredientes, os tipos de ingredientes e as formas de preparo das refeições. É possível calcular de forma fácil a carga glicêmica de um alimento isolado, multiplicando-se o valor do índice glicêmico pela quantidade de gramas de carboidratos e dividindo por 100.  Entretanto, ao consumir o alimento em conjunto com outros, como normalmente são as refeições, esse cálculo passa a ficar mais complexo. Por esse motivo, é bem fácil encontrar uma tabela que forneça os índices glicêmicos de vários alimentos isolados, mas muito difícil de achar refeições e suas cargas glicêmicas.  Ainda que algum pesquisador tente fornecer alguma referência de carga glicêmica, levando uma refeição como, por exemplo: tapioca com frango e requeijão para analisar em laboratório, qualquer número que quantifique o impacto na glicemia será fiel apenas àquela quantidade específica de tapioca, frango e requeijão analisada. Apenas uma colher a mais de requeijão durante a preparação resultaria em um número diferente. Por mais que não se tenha como saber exatamente o poder de aumento de glicemia de uma refeição com mais de um ingrediente, é possível entender elementos que contribuem para diminuir essa disponibilização de glicose na corrente sanguínea, ou seja, baixar a carga glicêmica. Reduzindo o IG dos alimentos É consenso entre os profissionais de saúde que deve-se evitar a liberação de altas quantidades de glicose no sangue com frequência, uma vez que esses estímulos podem levar a doenças crônicas não transmissíveis como diabetes e problemas cardíacos. É necessário evitar alimentos de alto índice glicêmico? Na verdade, não é necessário evitar esses alimentos, já que é possível reduzir o índice glicêmico de um alimento considerado de alto IG ao ser combinado com outros ingredientes, entregando uma carga glicêmica bem menor. Proteínas, gorduras e fibras possuem uma digestão mais “difícil”, onde demoram mais tempo para serem digeridas e absorvidas no trato gastrointestinal e consequentemente, possuem uma liberação mais gradual do que quando comparadas a carboidratos simples e isolados. Isso faz com que a glicose seja liberada no sangue em doses menores e em uma velocidade mais controlada. De forma prática, ao observar o arroz branco cozido, seu IG é 81, classificado como alto. Entrentanto, esse valor só pode ser considerado se o arroz for consumido puro, hábito que poucas pessoas possuem. Normalmente o arroz será consumido em conjunto com uma leguminosa e uma proteína: o famoso arroz, feijão e bife. Nessa refeição típica do brasileiro, a carga glicêmica do arroz será drasticamente reduzida pelas fibras e proteínas do feijão, junto da proteína e da gordura do bife.  Dessa forma, um alimento com índice glicêmico alto consumido com outros pode afetar menos a glicemia do que um alimento com médio índice glicêmico, mas consumido em alta quantidade e de forma isolada. Compreender esse conceito é fundamental para evitar que alimentos ricos, nutritivos e de imensa importância cultural, como o arroz, sejam retirados da dieta por medo de “contribuir para uma diabetes”. A carga glicêmica permite compreender um contexto geral, sendo clinicamente mais relevante para analisar a qualidade da alimentação de forma mais assertiva. Ainda sim, ambos conceitos têm sua importância e não substituem uma dieta bem estruturada.  Procure sempre um profissional de nutrição, especialmente se possui alguma condição de saúde relacionada à glicemia.

Pipoca combina com saúde? Pipoca é um alimento rico em propriedades funcionais. Além de contar com a presença de antioxidantes que ajudam no combate de radicais livres, também possui uma boa quantidade de fibras - as quais contribuem para o funcionamento da microbiota e até na saciedade - auxiliando positivamente em uma dieta para perda de peso. Qual o motivo de muitas pessoas a enxergarem como junk food? Considerando como pipoca apenas o “milho estourado”, é possível afirmar que, de fato, é um alimento saudável. O grande problema não está no alimento em si, mas na forma de preparo. É inegável que a pipoca de cinema é bem diferente de quando preparada em casa, sendo bem mais saborosa. Isso se deve ao fato de que, como a maioria dos estabelecimentos que vendem comida, o objetivo é deixar os alimentos o mais saboroso possível, transformando as refeições em experiências hiper palatáveis. Sendo assim, no preparo da pipoca do cinema é acrescentado algumas formas de gordura, além de altas quantidades de sal e até químicos como realçadores de sabor. Já as pipocas de microondas, além de também possuírem grandes quantidades de sal e gorduras saturadas, contam com a adição de substâncias sintéticas e preparação de uma embalagem específica que suporte temperaturas altas, o que foge bastante de um conceito mais natural e saudável. Para entender melhor e quantificar esses elementos adicionados, abaixo está parte do rótulo da pipoca de microondas líder de mercado no sabor "manteiga de cinema":   Olhando para os ingredientes, é possível ver a quantidade de ingredientes além do milho, e a complexidade em seus nomes: regulador de acidez, corantes, antioxidantes BHT, etc. Esses conservantes e aditivos químicos já são o suficiente para tornar um alimento in natura em um alimento ultraprocessado. Já na tabela nutricional, o que mais chama atenção é a quantidade de sódio em um pacote de 100g, o tamanho tradicional, geralmente consumido como porção individual: 1367mg. Essa quantidade de sódio equivale a cerca de 70% da quantidade recomendada por dia , considerado muito alto para apenas 1 refeição. Outro ponto de destaque são as gorduras. A quantidade de gordura total é relativamente alta, considerando que o milho em si não possui gordura, contribuindo assim para transformar em um alimento bem mais calórico. Além das calorias adicionadas, também há um ponto de atenção na quantidade de gorduras saturadas, que em excesso podem contribuir para quadros de doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiovasculares por exemplo.  Por fim, a grande preocupação é a presença de gordura trans. Essa é uma substância cuja recomendação é evitar totalmente a ingestão - sendo consenso em todos os órgãos de saúde que não há nenhum benefício à saúde quando consumida. A ciência ainda não possui total compreensão de como essa gordura alterada artificialmente se comporta no longo prazo, o que já foi observado é a sua interação negativa com o colesterol, diminuindo o "colesterol bom" (HDL) e aumentando o "colesterol ruim" (LDL), aumentando o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Então é melhor consumir apenas o milho e não a pipoca? Ainda é possível aproveitar o sabor da pipoca sem abrir mão das suas características saudáveis e funcionais. A solução é buscar o preparo mais caseiro, utilizando o milho sem óleo, sem adição de gorduras trans e saturadas e controlando o sal para que não haja sódio em excesso. Na Panela (de preferência antiaderente), esquente por cerca de dois minutos em fogo médio. Depois de aquecido, acrescente a quantidade de pipoca desejada e mexa. Quando começar a estourar, tampe a panela e mexa a panela a cada 10 segundos e abra a tampa para não abafar demais e queimar as pipocas. No microondas, coloque em um refratário que possa ir ao microondas. Adicione a quantidade desejada de pipoca e um pouco de água, de forma que não cubra a pipoca. Tampe o refratário com um plástico filme e use um garfo para fazer alguns furos no plástico, permitindo que haja a troca de gases/temperatura e evitando que algum milho pule para fora. O tempo de aquecimento deve ser em torno de 6 minutos, mas como a potência pode variar, uma boa dica é se atentar ao intervalo de estouro entre um milho e outro; assim que tiver um intervalo maior que 2 segundos já é hora de desligar! Na pipoqueira elétrica, basta adicionar os grãos de milho e ligar, sem a necessidade de monitorar constantemente o processo ou mexer a panela. Também não há necessidade de adição de água ou óleo, tornando esse método de preparo extremamente simples, seguro e conveniente. Vale ressaltar que o sabor vai ser diferente quando comparado ao método tradicional, cheio de gorduras e sal. Mas não é necessário restringir totalmente o uso do sal ou temperos, a chave é a moderação e o controle do quanto está sendo adicionado. Sem a ajuda do óleo, pode ser difícil fixar o sal na pipoca. Uma dica é a utilização do sal micronizado.. Tanto na opção mais saudável, quanto na mais prática, a pipoca é um excelente acompanhamento para momentos gostosos. O importante é entender que sua forma de preparo pode mudar sua saudabilidade e que a decisão tem que ser tomada de forma consciente. Uma pipoca preparada em casa, sem oléo e com sal controlado pode ser consumida de forma mais frequente no dia a dia. Já as prontas de microondas ou a de cinema não precisam ser excluídas da alimentação, mas merecem mais moderação no seu consumo, sempre que possível consultando um nutricionista para que se adeque à sua realidade.

Traduzido como “vestíveis”, o conceito de wearable device surgiu por volta da década de 60, mas começou a ganhar popularidade apenas por volta de 2015, com os primeiros lançamentos de dispositivos voltados para o acompanhamento esportivo, conhecidos como "fitness trackers". Os anos se passaram e surgiram mais alguns acessórios que podiam ser vestidos e contavam com tecnologias: como óculos, colares, tênis e anéis. Ainda que atualmente haja uma boa variedade, os wearables mais populares e consolidados seguem sendo os smartwatches e smartbands, tendo como principal funcionalidade a entrega de análises de desempenho e monitoramento de saúde. PODEMOS CONFIAR NAS CALORIAS E BATIMENTOS CARDÍACOS DOS RELÓGIOS? Segundo estudo publicado pela Fortune Business Insights, os relógios e pulseiras inteligentes deverão representar um mercado de mais de 60 bilhões de dólares em 2024. Ainda que esses tragam funções para troca de mensagens, monitoramento do sono e até sistema de localização familiar por GPS; as funcionalidades de acompanhamento esportivo são responsáveis pela decisão de compra em 92% dos casos. As mensurações que os dispositivos realizam são as mais diversas, porém, dentre as métricas mais comuns e relevantes estão o número de passos dados, estimativa de calorias gastas e frequência cardíaca. Com tamanha popularidade, aumentam os questionamentos em relação à confiabilidade e assertividade dos novos aliados da atividade física. Um artigo publicado pela Stanford University School of Medicine analisou alguns dos fitness trackers mais vendidos, visando averiguar a precisão do monitoramento de frequência cardíaca e calorias gastas. O estudo realizado contou com 60 participantes de diferentes sexos, pesos, alturas, idades, composições corporais e níveis de sedentarismo. Cada voluntário utilizou 2 relógios por vez em cada braço, enquanto estavam sentados; caminhando na esteira e andando de bicicleta. Os sinais vitais também eram mensurados por meio de instrumentos médicos aprovados pelo FDA (Food and Drug Administration). Os dispositivos utilizados foram: Apple Watch; Basis Peak; Fitbit Surge; Microsoft Band; Mio Alpha 2; PulseOn; Samsung Gear S2. A primeira análise levou em conta a frequência cardíaca e apresentou resultados surpreendentemente positivos. A margem de erro teve uma média inferior a 10%, uma diferença praticamente irrelevante, indicando que todas as marcas possuem bons sensores e são confiáveis. Em primeiro lugar ficou o da marca Apple com uma variação de apenas 1,8%; enquanto o da Samsung foi o pior, apresentando uma diferença de 6,8% quando comparado à medição médica. Por outro lado, o teste de quantificação das calorias não apresentou números satisfatórios. De acordo com os critérios do estudo, um erro médio aceitável deveria ser menor ou igual a 5%, entretanto o melhor desempenho foi de 27,4% do Fitbit Surge, tendo como pior resultado impressionantes 92,6% do PulseOn. QUAL ESCOLHER ENTÃO? Com base no estudo, é possível concluir que, para fins de medição da frequência cardíaca, qualquer marca boa apresentará um bom nível de confiabilidade; por ser uma aferição simples e com uma tecnologia de sensores relativamente baratos. Já para as calorias gastas, o cenário é um pouco mais complicado, pois não é apenas uma aferição simples. É necessário o cruzamento de diferentes sensores e o desenvolvimento de um algoritmo capaz de realizar uma estimativa, na qual todas as marcas tiveram um péssimo desempenho. Por fim, os fitness trackers são ótimos para auxiliar, motivar e tangibilizar as mais diversas atividades físicas. Não há uma grande diferença de confiabilidade entre as marcas mais famosas, portanto esse não deve ser o principal critério na hora de escolher seu companheiro de exercícios. É importante ressaltar que, como todos apontaram uma grande margem de erro na aferição de calorias, é preciso se atentar ao levar esses números em consideração. O melhor caminho sempre será contar com a assistência de um profissional de nutrição e educador físico para fazer a gestão do controle calórico. Guilherme Varela CRN-3 84279 Fontes: Shcherbina, A.; Mattsson, C.M.; Waggott, D.; Salisbury, H.; Christle, J.W.; Hastie, T.; Wheeler, M.T.; Ashley, E.A. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J. Pers. Med. 2017, 7, 3. https://doi.org/10.3390/jpm7020003

Óleo de coco é algo que realmente caiu no gosto dos brasileiros, seja como substituto de óleo de cozinha ou como aditivo do cafezinho, a promessa é de trazer benefícios e até emagrecimento mas, será que a promessa se sustenta? Para entender se o óleo de coco é realmente mais saudável, primeiro vamos falar sobre os tipos de gorduras. As gorduras podem ser classificadas entre origem animal e origem vegetal, sendo a gordura animal composta, em maior parte, por ácidos graxos saturados, enquanto as gorduras vegetais, geralmente, são compostas por ácidos graxos insaturados. Essa pequena diferença é o que garante a textura característica onde, por exemplo, as instaurações conferem uma consistência líquida a temperatura ambiente. Queridinho do meio fitness, o óleo de coco é uma gordura de origem vegetal que foge à essa regra; apesar de sua origem vegetal, possui na maior parte de sua composição gorduras saturadas, possuindo uma consistência mais sólida em temperatura ambiente, diferentemente do azeite ou óleo de soja, por exemplo. Importante ressaltar que quanto maior for o consumo de ácidos graxos saturados, maior será o aumento do LDL, o chamado "colesterol ruim". Quanto maior o acúmulo desse colesterol no corpo, maiores as chances de algum incidente cardiovascular, como infarto ou derrame. Dessa forma, o óleo de coco se torna uma opção menos interessante que outras opções de gorduras vegetais, inclusive mais baratas e de mais fácil acesso. MAS AJUDA A EMAGRECER? Talvez o benefício que tenha garantido tanta fama e carinho pelo pessoal do mundo fitness é o de ser um aliado na busca pela perda de peso. Essa crença tem base em um importante elemento da sua composição, os triglicerídeos de cadeia média, conhecidos como TCM. Absorvidas de forma rápida pelo organismo, os TCM são substâncias que fornecem uma boa fonte de energia, utilizada especialmente como combustível para os músculos. Tendo essa propriedade como base, há uma ideia de que seu consumo contribui para o aumento de performance e aumento de calorias gastas no exercício. Entretanto, exercícios de alta intensidade como musculação ou corrida, têm como fonte primária a glicose, molécula proveniente dos carboidratos. Ainda que a atividade física não seja de alta intensidade, estudos mostram que o aumento na queima calórica durante o exercício é muito leve e não chega perto das calorias extras que foram ingeridas ao consumir o óleo. Como exemplo, vamos imaginar que uma caminhada no parque resulte em 100 kcal queimadas. Ao consumir 10g de óleo de coco, recheado de TCM, essa mesma caminhada resultaria em um consumo de 105 kcal. O problema é que nessas 10g, foram consumidas aproximadamente 85 kcal. Ter queimado mais calorias durante o exercício não garante o emagrecimento. O importante é o saldo calórico no final do dia ser negativo. Sendo assim, fica claro que o pouco aumento de rendimento do TCM não compensa o aumento do consumo energético. ENTÃO NÃO TEM BENEFÍCIOS? Uma das principais justificativas para o uso do óleo de coco é o aumento do HDL, agora sim, considerado o colesterol bom. De fato, aumentar os níveis do HDL significa aumentar o transporte do colesterol das artérias para o fígado, garantindo assim mais proteção para o coração. O óleo de coco realmente proporciona bons níveis de HDL, o problema é que a quantidade de gordura saturada faz com que o LDL seja ainda maior, não compensando o consumo. Quando comparado a outras opções de gorduras, de origem animal, pode começar a fazer sentido. Fontes como manteiga e banha de porco possuem essa relação ainda mais desfavorável, podendo trazer mais riscos à saúde quando consumidos em alta quantidade com regularidade. Outro ponto que vale a pena ser mencionado é a presença de dois componentes: ácido ferúlico e ácido cumárico. Essas duas substâncias possuem um alto poder antioxidante, capaz de proteger o corpo de radicais livres, promovendo assim uma maior longevidade. Por mais que haja alguns benefícios, em um cenário geral o óleo de coco não é a escolha mais indicada, seja num contexto de perda de peso, seja num contexto de saúde. Claro que não é um alimento proibido, caso agrade o paladar, é possível encaixar dentro de um contexto nutricional adequado; entretanto, levando em conta apenas os benefícios funcionais (e financeiros), os óleos vegetais como de soja, canola ou azeite, acabam sendo opções mais interessantes. Se você tem interesse em ingredientes para ajudar na perda de peso, ou ajudar numa dieta para manter a saúde, a Ranog é o lugar certo para sua próxima refeição. Clique no botão abaixo e conheça mais sobre o que fazemos e como nossos pratos podem ser a solução perfeita para o seu dia a dia

O Sal é um vilão? Devemos retirar o sal da alimentação? O primeiro passo para descobrir se é necessário abolir o sal da alimentação é entender a diferença entre sal refinado, sódio e cloreto de sódio. Sal refinado, ou sal de cozinha, é o alimento ao qual estamos acostumados a lidar no dia a dia e que tem em sua composição o cloreto de sódio, além de outros elementos. Cloreto de sódio é uma substância química inorgânica, onde há a associação de um átomo de cloro para um átomo de sódio (NaCl). Por fim, o sódio é um mineral muito importante para realização de funções fisiológicas essenciais para garantir a vida humana, ou seja, retirar o sódio da alimentação seria o mesmo que retirar qualquer outro mineral essencial como Cálcio, Zinco, Magnésio, etc. Dentre as inúmeras funções fisiológicas, o sódio é responsável por manter o equilíbrio osmótico do organismo, garantindo a quantidade correta de água dentro e fora das células, para seu bom funcionamento. Outra atividade de extrema importância é o funcionamento da bomba sódio-potássio, a qual, através da polarização dos íons, permite a contração dos músculos e comunicação dos neurônios por meio do impulso nervoso. Há também uma grande importância gastronômica. Sal é um dos mais importantes ingredientes na culinária mundial, utilizado até mesmo em preparações doces, sendo considerado o principal “realçador de sabor não-sintetico”. Então, de forma simples e direta a resposta é não. Não se deve retirar o sódio da alimentação. Sódio é vida. Sal iodado Outro bom motivo para manter o consumo de sal, dessa vez especificamente do “sal de cozinha”, se deve à adição do iodo. Micronutriente necessário para a síntese de hormônios da tireoide, o iodo é outra substância essencial para a vida humana. Os hormônios produzidos pela tireóide (tri-iodotironina e tiroxina) são grandes reguladores de todo o metabolismo, atuando na manutenção da homeostase e temperatura corporal; no crescimento físico e neurológico. Esses hormônios são considerados os principais maestros das vias energéticas do corpo. Em um cenário de desbalanceamento desses hormônios, os riscos vão desde letargia, indisposição e problemas de coordenação; até prejuízos no desenvolvimento mental e danos cerebrais permanentes. Para crianças o problema pode ser ainda pior, resultando no comprometimento do desenvolvimento físico e mental. Já para as mulheres grávidas, ainda há risco de aborto e má formação do feto. As principais fontes de iodo, vindas da alimentação, são de animais de origem marinha. Principalmente mariscos, ostras, moluscos, e alguns peixes (de água salgada). Existem algumas outras fontes alternativas de iodo como leite e ovos, porém essas sofrem dependência da qualidade da alimentação do gado e das aves, com solo específico ou ração fortificada. Tendo a importância desse micronutriente em vista, somado ao cenário de difícil acesso via alimentação, em 1950 a OMS (Organização Mundial da Saúde) junto da Unicef (Fundo das Nações Unidas para a Infância) recomendaram adicionar o iodo em um alimento que fosse amplamente utilizado e de baixo custo: o sal de cozinha. Essa forma de “suplementação induzida” foi tão eficaz que reduziu as taxas de prevalência do DDI (Distúrbios por Deficiência de Iodo) de 21% em 1955 para apenas 1,5% em 2000. Porque o sal é tratado como vilão então? Assim como tudo na vida, o equilíbrio é a chave. As recomendações diárias são cerca de 2g de sódio segundo a OMS. Quando se trata do sal de cozinha, temos em sua composição por volta de 40% de sódio, ou seja, aproximadamente 5g. De acordo com o ministério da saúde, o consumo médio atual per capita da população adulta no Brasil é de 9,3 gramas por dia, quase o dobro da quantidade recomendada e ainda com o agravante de apenas 14% da população perceber o consumo excessivo de sal. Para piorar o cenário, o sal de cozinha adicionado, seja no preparo dos alimentos ou na hora da refeição, é apenas uma parte do problema. A indústria alimentícia tende a produzir alimentos com maior durabilidade e palatabilidade, como consequência, muito sódio é adicionado. Por vezes, pequenas porções de alimentos processados e ultraprocessados fornecem mais do que metade da dose diária recomendada. Um exemplo bem presente na alimentação rápida do dia a dia: o macarrão instantâneo de apenas 80 gramas já representa 75% de todo o sódio que deveria ser ingerido no dia. Com esse quadro de exagero no consumo, de fato, o sal pode virar um vilão. Dentre os diversos problemas de saúde causados pelo excesso de sódio, o mais famoso e perigoso é a hipertensão arterial sistêmica, conhecida como HAS. Com mais sódio na corrente sanguínea, o sangue se torna hipertônico (com muito soluto). No processo de osmose, as células próximas acabam perdendo água para o sangue, aumentando o volume dentro dos vasos e capilares causando o aumento da pressão arterial. A HAS é definida pelo resultado recorrente de uma aferição da pressão arterial sistólica e diastólica acima de 140 mmHg e 90 mmHG respectivamente. As consequências dessa doença crónica são o aumento do risco de infarto, AVC e danos aos rins, podendo chegar à insuficiência renal. Comer muito sal engorda? Ok, já ficou claro que o excesso de sódio pode trazer sérios problemas de saúde mas… e na estética? Embora relacionar o alto consumo de sal com uma mudança estética não esteja errado, sua ingestão, não importando a quantidade, não engorda. O ganho de gordura é armazenamento de energia advinda da alimentação por meio de algum macronutriente, que possui energia (calorias). O sal é um mineral, um micronutriente, que não possui energia, logo, não irá causar aumento do tecido adiposo corporal. O que acontece é uma retenção de água de forma extra celular. Diferentemente da creatina que causa uma retenção de água intracelular, o abuso do sódio resultará em uma retenção hídrica extracelular, majoritariamente na parte conhecida como interstício, o espaço que reveste os órgãos e fica abaixo da pele. Com essa retenção extracelular, é possível perceber uma diferença no visual, causando uma impressão de maior inchaço que, para olhos não treinados, pode se confundir com tecido adiposo. Esse aspecto considerado “não agradável” é muito mais fácil e rápido de se alterar do que “perder gordura”, basta adotar algumas práticas para aumento da diurese, controle de água e sódio que em poucos dias a retenção é reduzida, sendo refletida no visual. Se você está buscando uma alimentação saudável e com poucas calorias a fim de perder gordura, dê uma olhada no nosso Kit Low Kcal, que traz pratos saborosos, baixos em calorias e saudáveis de verdade. NILSON, E. A. F. et al. Trends in sodium intake and dietary sources in the Brazilian population from 2002-2003 to 2017-2018. No prelo, 2022. WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneve: WHO, 2012. BRASIL, Ministério da Saúde. Policy brief : Redução do sódio em alimentos processados e ultraprocessados no Brasil [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde. – Brasília : Ministério da Saúde, 2022.

Quem nunca ouviu falar que a creatina é o melhor suplemento, não é mesmo? Velha amiga do público “maromba” de academia, esse suplemento vem ganhando muita popularidade entre todos os praticantes de esportes, e até sedentários, então vamos tirar algumas dúvidas e entender se realmente faz jus ao título de “o melhor suplemento”. O QUE É A CREATINA Creatina é o nome popular suplemento alimentar Ácido metilguanidino-acético, composto por um conjunto de 3 aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina. Tem a capacidade de promover o aumento de performance e auxilia no processo de ganho muscular e até de perda de gordura. COMO A CREATINA FUNCIONA NO CORPO A creatina é um importante agente na ressíntese de energia, através da ingestão da quantidade correta, é possível extrair maior performance, principalmente em exercícios de força e impacto. Para compreender melhor seu funcionamento, é importante lembrar sobre o mecanismo de geração de energia do corpo, conhecido como respiração celular. Através de um processo de reações químicas chamado de glicólise, a célula transforma uma molécula de glicose em alguns subprodutos: ATP, NADH e Piruvato. Em sequência, ocorre o transporte das moléculas de Piruvato para dentro da matriz mitocondrial, se transformando em Acetil-CoA, dando início ao processo conhecido por ciclo de Krebs, o qual resultará na formação de NADH; FADH; ATP e CO2. O que importa nesse momento é o ATP (Adenosina Trifosfato). Essa é a molécula que carrega energia, podendo ser considerada a moeda energética que armazena energia para ser utilizada pelas células a fim de realizar suas funções. Quando essa energia é requisitada, ocorre a quebra por meio da hidrólise, utilizando um fostato e passando a se chamar de ADP (Adenosina Difosfato). Com a perda do fostato, a moeda energética fica “descarregada”, como se fosse uma pilha que já foi utilizada. Entretanto, é possível recarregar novamente com um fostato, voltando a ser ATP. Nesse processo de recarga é que entra a creatina. Uma das possíveis formas de “recarga” de energia é pelo sistema anaeróbio, o qual não depende da respiração celular, denominado ATP-CP. Nesse sistema, a produção de energia ou resíntese de ATP, é realizada a partir do uso da creatina-fosfato (CP) e ocorre apenas dentro das células musculares. Com maiores níveis de creatina através da ingestão, os estoques de CP nos músculos aumentam e essa capacidade de ressíntese é potencializada, chegando a uma melhora de até 30%. Com esse aumento de potência, há uma melhor e mais rápida produção de energia, muito importante para exercícios de alta intensidade. PARA QUE SERVE A CREATINA Na prática, o aumento dos níveis de creatina vai melhorar a performance de exercícios que utilizam como principal via energética o Sistema Anaeróbico Aláctico ou ATP-CP que são, em sua maioria, os esportes de força e treinamento resistido. Utilizando o exemplo da musculação, esse aumento da ressíntese de ATP em até 30% pode significar o aumento de algumas repetições dentro da série de exercícios ou manter as repetições e aumentar a carga utilizada. Com maior performance, mais estímulo muscular é gerado e a tendência é de aumento da massa magra e maior hipertrofia. A CREATINA É UM ANABOLIZANTE? Sim, da mesma forma que o arroz e feijão também são. Um anabolizante é toda substância que promove o aumento de uma molécula, seja em quantidade ou complexidade, através da retenção de energia. Entretanto, a creatina não é um hormônio anabolizante, conhecido popularmente como “bomba”. É apenas a junção de 3 partes pequenas de proteínas que estão presentes em alimentos que comemos todos os dias, mas de uma forma isolada. A CREATINA FAZ MAL? Um dos principais fatores que levam a creatina a receber a fama de melhor suplemento de todos é sua confiabilidade. É de longe o suplemento mais estudado, possuindo atualmente mais de 7 mil artigos científicos publicados acerca de sua segurança no consumo e mais de 2 milhões de citações em outras publicações científicas. Hoje é tido como consenso, por conselhos de todas as especialidades médicas, que o consumo de creatina da maneira adequada é não apenas seguro, mas também um excelente aliado da saúde e longevidade. QUAL A RELAÇÃO ENTRE CREATINA E PEDRA NO RIM, AFINAL DE CONTAS? Esse é um mito nascido há algumas décadas e para compreender sua origem precisamos antes entender o que é a “creatinina”. Naturalmente, nosso corpo já produz creatina, a qual é metabolizada pelo organismo e transformada em uma substância chamada creatinina, a qual é excretada pelos rins. Um dos possíveis exames para avaliar a função renal é justamente medir a quantidade de creatinina no sangue pois, se o seu rim não está funcionando corretamente, a creatinina não é excretada, atingindo quantidades maiores do que o normal na corrente sanguínea. Entretanto, ao utilizar da suplementação da creatina, é esperado que os níveis séricos de creatinina se elevem simplesmente por haver mais substrato, gerando mais metabólito, invalidando esse marcador de dano renal. Em outras palavras, ao tomar creatina é natural aumentar a creatinina no sangue e isso não necessariamente significa que há sobrecarga ou qualquer prejuízo que possa resultar em pedra no rim. Todos os estudos que focaram em estudar essa relação concluíram que não há relação da suplementação de creatina e problemas. CREATINA CAUSA RETENÇÃO HÍDRICA? Retenção hídrica é o acúmulo de água pelo corpo, o que pode ocorrer de forma intracelular e extracelular. Quando usamos popularmente o termo “retenção”, em geral nos referimos ao aspecto visual de inchaço que, sim, pode ser causado por uma retenção de líquidos de forma extracelular. A creatina causa retenção, uma vez que é uma substância osmoticamente ativa, porém essa retenção é intracelular, principalmente das células musculares chamadas de miócitos. Nesse tipo de retenção, as fibras musculares aumentam de tamanho e causam um efeito visual de maior tônus muscular. Em outras palavras, a creatina causa uma retenção de líquidos de forma positiva, bem diferente de uma retenção de líquidos causada por um consumo excessivo de sódio, por exemplo. A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA PARA SUPLEMENTAR A produção de creatina pelo nosso próprio corpo, chamada de produção endógena, sofre variações de alguns fatores como peso, idade e sexo, ficando em uma faixa entre 0,8g de 1,1g por dia. Para obter os benefícios de aumento de performance, as doses diárias necessárias chegam a ser 5 vezes maiores, fazendo com que seja preciso recorrer ao consumo via alimentos ou suplementos. Ainda que haja recomendações de uso como de 3g por dia segundo a ANVISA ou estudos apontando a segurança do uso de até 20g por dia, a dose ideal é individual e deve ser prescrita por um profissional de saúde que irá analisar cada contexto e suas variáveis para atingir o melhor resultado com a menor dose possível. A suplementação é geralmente a forma mais prática e barata de atingir a dose recomendada. Devido ao seu efeito crônico, deve ser utilizada todo dia independentemente da realização de exercício, tendo sua absorção levemente aumentada quando consumida juntamente à uma fonte de carboidrato. ENTENDA OS DIFERENTES TIPOS DE CREATINA Existem 3 tipos diferentes de creatina: monohidratada, micronizada e alcalina. O tipo mais comum e mais estudado é a creatina MONOHIDRATADA, que possui em sua composição 88% de creatina e 12% de água. Possui sua absorção um pouco mais lenta e diluição mais difícil, entretanto, conta com o melhor custo e toda a segurança de ser o principal tipo alvo dos estudos científicos. A creatina MICRONIZADA é muito semelhante à monohidratada, sua principal diferença está no tamanho reduzido de suas partículas, o que proporciona uma absorção mais rápida, mesmo que a velocidade de absorção não traga nenhuma relevância prática. O principal benefício seria a redução de desconfortos estomacais, consequentemente levando a um custo maior do que o tipo monohidratada. Por fim, a creatina ALCALINA, o tipo menos conhecido e mais difícil de ser encontrado no Brasil, conta com uma maior estabilidade em solução líquida, devido ao seu pH mais elevado, o que pode gerar melhor absorção. Usualmente é encontrada sendo comercializada na forma de cápsulas, possui menos estudos atestando sua segurança e efetividade e ainda conta com o maior preço dentre todas. CREATINA CREAPURE® É MELHOR? A Creapure® nada mais é do que um selo de qualidade que atesta as marcas de creatina monohidratada. Para receber esse selo, é necessário estar dentro de diversos parâmetros de controle de produção que garantem a forma mais pura do produto. Não significa que é melhor que outras creatinas, é apenas um validador de que o produto é original e de qualidade. OS ALIMENTOS COM AS MELHORES FONTES DE CREATINA Existem alimentos que são fontes de creatina, entretanto ainda ficam distantes de fornecer as doses usualmente recomendadas por médicos e nutricionistas. Um dos problemas de tentar consumir toda a creatina via alimentação está no fato de não ser de forma isolada. Vamos usar o exemplo da fonte mais comum e de fácil acesso à rotina brasileira, a carne de boi: temos 4g de creatina em 1kg de alimento. Por mais desconfortável (e caro) que possa ser consumir 1kg de carne de boi por dia, ainda seria possível. Por outro lado, para atingir 4,5g de creatina por dia, seria consumido também muitas calorias e gorduras saturadas, podendo trazer mais prejuízos do que benefícios à saúde. Por mais que seja difícil atingir o consumo ideal sem suplementação, é possível obter parte da creatina via alimentos. Abaixo está algumas das principais fontes de creatina: Arenque (peixe): 1kg de alimento 6g de creatina Carne de porco: 1kg de alimento 5g de creatina Salmão: 1kg de alimento 5g de creatina Fígado: 1kg de alimento 4,7g de creatina Carne de boi: 1kg de alimento 4,5g de creatina Carne de cordeiro: 1kg de alimento 4,5g de creatina Frango: 1kg de alimento 4g de creatina Atum em lata: 1kg de alimento 4g de creatina Bacalhau: 1kg de alimento 3g de creatina Linguado: 1kg de alimento 2g de creatina Agora que você sabe tudo o que precisa sobre creatina, pode atualizar e melhorar ainda mais sua dieta. Mas lembre-se, a melhor solução para uma dieta que encaixe perfeitamente com você é conversar com um(a) profissional em nutrição. Bender A, Koch W, Elstner M, Schombacher Y, Bender J, Moeschl M, et al. Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. Neurology 2006; 67: 1262-4. Kuehl K, Goldberg L and Elliot D. Renal insufficiency after creatine supplementation in a college football athlete. Medicine and Science in Sports and Exercise 1998; 30: S235. Pritchard NR and Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet 1998; 351: 1252-3. Reece, J. B., Urry, L. A., Cain, M. L., Wasserman, S. A., Minorsky, P. V., and Jackson, R. B. (2011). The regeneration of ATP. In Campbell biology (10th ed., pp. 151). San Francisco, CA: Pearson. Singh, N. K. (2007). ATP is the main energy currency in cells. In BIOL 1020 lecture notes: Chapter 8. Disponível em http://www.auburn.edu/academic/classes/biol/1020/singh/lecturenotes/ Wyss M and Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev 2000; 80: 1107-213.

Nutriente é o nome dado a toda substância química presente nos alimentos e que são necessárias para que o organismo exerça suas funções de crescimento, manutenção, reparação e fornecimento de energia. Essas substâncias podem ser divididas em dois grandes grupos, conhecidos por macronutrientes e micronutrientes. Neste post, vamos mostrar um pouco mais a fundo quais são os principais micro e macronutrientes e qual funão cada um deles desempenha no seu organismo. MACRONUTRIENTES Os macronutrientes recebem esse nome devido ao seu tamanho: são moléculas grandes e capazes de fornecer energia, as famosas calorias. Dentro desse grupo de nutrientes, podemos destacar 4 como os principais e mais relevantes para a nutrição humana: 1. CARBOIDRATOS Fornecendo 4 kcal por grama, é considerado a mais importante fonte de “energia fácil” proveniente da alimentação, porém, diferentemente dos lipídios e proteínas, não são essenciais para a vida. Em extrema necessidade, o corpo humano consegue suprir sua falta de outras formas, porém de maneira muito menos eficiente. Os carboidratos têm como função principal fornecer combustível para todo o corpo, em especial para o sistema nervoso central e as células vermelhas do sangue. Há também importância em diversas atividades, como a formação estrutural e de proteção de muitos tecidos, lubrificantes para as articulações, formação de reservas de glicogênio e até participação na construção da estrutura dos ácidos nucleicos (RNA e o famoso DNA). É o macronutriente em maior abundância no mundo, já que são formados nos vegetais - por meio da fotossíntese. Tanto a quantidade, quanto o tipo de carboidrato produzido pela fotossíntese depende de alguns fatores, como a oferta de água e de gás carbônico no ambiente. No Brasil, alguns exemplos das fontes mais comuns são: arroz, batata, mandioca, milho, feijão, cana-de-açúcar e frutas. Existem diversas subclassificações de carboidratos, sendo a mais popular chamada de “índice glicêmico”, o qual é responsável por mensurar a facilidade com que o carboidrato é digerido, absorvido e disponibilizado como açúcar na corrente sanguínea. Quanto maior o seu índice glicêmico, mais rápido é esse processo de fornecimento de energia, trazendo consequências que podem contribuir ou prejudicar a saúde. O alto índice glicêmico pode ser bem vindo quando há uma necessidade imediata de energia - próximo à prática esportiva, por exemplo. Por outro lado, consumir estes alimentos em momentos onde essa energia não é necessária, pode contribuir para o aumento da resistência periférica à insulina, aumentando o risco da diabetes. Nesse caso, alimentos com um índice glicêmico mais baixo seria o mais adequado. 1.1 FIBRAS São tipos de carboidratos não digeríveis pelas enzimas humanas, o que significa que não possuem calorias. Presentes em frutas, legumes, verduras e cereais, também podem ser encontradas de forma sintética, inseridas em processos industriais. A forma mais comum de classificação é separar as Fibras em “solúveis” e “insolúveis”. De forma geral, as fibras consideradas insolúveis estão mais relacionadas à formação do bolo fecal, contribuindo na frequência e qualidade das idas ao banheiro. Já as fibras solúveis, por terem maior poder de viscosidade, sofrem um processo de gelatinização no trato digestivo, gerando um esvaziamento gástrico mais lento. Essa característica de lentificação pode trazer benefícios para o controle da fome, além da redução da velocidade com que a comida é transformada em açúcar no sangue. 2. PROTEÍNAS Assim como o carboidrato, também fornece 4 kcal por grama. No entanto, são fundamentais para a vida e manutenção do organismo. As proteínas são grandes blocos compostas por pequenos aminoácidos, os quais podem ser divididos entre “essenciais”, do tipo que o organismo não consegue produzir e devem ser obtidos através da alimentação diária, e “não-essenciais”, aqueles que, caso não venham através da alimentação, o corpo consegue produzir em pequena quantidade. Além de ser uma fonte calórica, as proteínas fornecem os aminoácidos responsáveis tanto pela construção e renovação de tecidos e estruturas, quanto pela formação de hormônios, enzimas, transporte e imunoproteínas. Se por um lado as estruturas vegetais possuem, principalmente, carboidratos em sua composição, as proteínas são mais facilmente encontradas na estrutura dos animais. Ainda que haja proteínas de fonte vegetal, de maneira geral são mais “pobres” que proteínas de fonte animal, principalmente porque os aminoácidos essenciais estão frequentemente mais presentes nos alimentos de origem animal. Embora proteínas animais, como carne, ovos e leite, sejam consideradas de alto valor biológico, também existem boas opções de proteínas vegetais, como as leguminosas, nozes e castanhas. Dessa forma, com o auxílio de um nutricionista, é possível manter a saúde ajustando a alimentação para substituir o consumo de proteínas não vegetais. 3. LIPÍDIOS Também conhecidos popularmente como "gorduras", fornecem 9 kcal por grama, sendo essa a melhor reserva de energia para os seres humanos. Ainda que os lipídios consumidos possam virar a famosa “gordurinha na barriga”, é importante saber que esse macronutriente é extremamente essencial para a vida, desempenhando funções como a formação de hormônios sexuais (testosterona, progesterona), transporte de vitamina lipossolúveis (A, D, E, K), manutenção da temperatura corporal e até controle inflamatório e do sistema imune. Existem diversos nomes e tipos de lipídios: Triacilgliceróis, colesterol, ácidos graxos, gorduras, TCM, LDL, HDL, EPA, DHA, e por aí vai. Provavelmente a classificação mais relevante para se atentar na dieta é a diferença de gorduras trans, saturadas e insaturadas. 3.1 Gorduras saturadas Presentes majoritariamente em alimentos de origem animal, tendem a ser sólidas em temperatura ambiente (ex: banha de porco, manteiga, queijo, carnes vermelhas). São chamadas de “gorduras ruins” pois, embora necessárias para o bom funcionamento do organismo nas quantidades adequadas, em excesso contribuem para formação de aterosclerose, aumentando as chances de doenças cardiovasculares. 3.2 Gorduras insaturadas Presentes majoritariamente em alimentos de origem vegetal, tendem a ser líquidas em temperatura ambiente, podendo ser subdivididas em poliinsaturadas (ex: salmão, truta, sardinha) e monoinsaturadas (ex: oleaginosas, azeite de oliva, abacate). São chamadas de “gorduras boas” pois, embora seu excesso ainda possa causar problemas cardíacos, essas gorduras têm funções que ajudam a manter os níveis de colesterol mais saudáveis. 3.3 Gorduras trans Criada artificialmente pela indústria de alimentos, foi planejada para conferir ótima consistência e textura das gorduras saturadas, mas com a durabilidade das gorduras insaturadas. O grande problema são os efeitos negativos à saúde que a gordura trans traz quando consumida: Reduz o “colesterol bom” e eleva o “colesterol ruim”, aumentando significativamente o risco de doenças cardíacas como infartos e derrames. Outro ponto de atenção é que, diferentemente das outras, a gordura trans parece não ter um caminho claro para ser eliminada pelo organismo, tendo consequências até então desconhecidas pela ciência. Embora legislações e regulamentações ao redor do mundo tenham melhorado o cenário, ainda é possível encontrar gordura trans em alimentos como biscoitos recheados, pizza, sorvete e fast foods. MICRONUTRIENTES Os micronutrientes também recebem esse nome devido ao seu tamanho, são moléculas muito menores quando comparadas aos macronutrientes e não possuem a capacidade de fornecer calorias. Ainda que não sejam diretamente uma fonte energética, são substâncias essenciais para o desenvolvimento e o bom funcionamento do organismo. Abaixo te explicamos mais sobre as principais categorias debaixo do guarda chuva dos micronutrientes: • VITAMINAS São substâncias orgânicas que atuam diretamente na ativação e regulagem do metabolismo, contribuindo para formação de enzimas, hormônios e moléculas importantes para as funções biológicas. Existem vitaminas hidrossolúveis, que são metabolizadas em água, e as lipossolúveis, que apenas conseguem ser metabolizadas na presença de gorduras. • MINERAIS Substâncias inorgânicas e de estruturas muito mais simples que as vitaminas, porém ainda de vital importância. Atuam na formação da estrutura óssea, estimulam o envio e recebimento de impulsos do sistema nervoso e possibilitam a contração muscular, entre outras funções. • FITOQUÍMICOS Substâncias orgânicas produzidas pelos vegetais, em geral para proteção contra infecções de fungos, vírus e bactérias. Quando consumido por seres humanos, esses fitoquímicos possuem propriedades benéficas como controle da pressão arterial, regulação do colesterol e, principalmente, efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. CONCLUSÃO Cada nutriente tem sua função e importância para o organismo, por isso a recomendação médica mais ouvida é "ter uma dieta balanceada". Ainda assim, a melhor dieta de todas é aquela que foi feita com base no seu perfil e nas suas necessidades, por isso sempre recomendamos buscar por uma opinião profissional ao montar sua rotina. Além disso, criamos pratos que ajudam a ter uma dieta saudável e equilibrada desde o momento zero e que fazem o seu profissional de nutrição se orgulhar. Se quiser conhecer nossos pratos saborosos e saudáveis, criados com objetivos específicos para o dia (como "para trabalhar", "pós treino", "para a imunidade" etc.) é só clicar no botão abaixo 😉

De acordo com a ABIR (Associação Brasileira das Indústrias de Refrigerantes e Bebidas Não-Alcoólicas), o consumo de refrigerantes vem caindo no Brasil. Enquanto em 2010 a média de consumo por pessoa era de 90 litros por ano, em 2021 esse consumo caiu para 59 litros. Embora a queda seja significativa, consumir 5 litros de refrigerante por mês ainda representa uma quantidade alta, considerando os malefícios à saúde. Ainda que cheios de conservantes, corantes, acidulantes e elementos possivelmente cancerígenos, as opções sem açúcar ganham cada vez mais espaço nos mercados e restaurantes, mas ainda fica a dúvida: "posso tomar refrigerante zero na dieta?”. Primeiro de tudo, é preciso entender o que significa “zero”. Muito utilizado como apelo de venda nos rótulos dos produtos, o termo zero pode significar praticamente qualquer coisa: zero lactose, glúten, adição de açúcares e, por fim, calorias. Em geral, quando falamos de um refrigerante zero, se trata de um refrigerante que possui zero calorias, mas é sempre bom desconfiar do rótulo e dar uma olhadinha na tabela nutricional, a qual é padronizada e fiscalizada pela ANVISA. Um detalhe importante a comentar são os limites estabelecidos nos critérios de composição no Anexo IV da Instrução Normativa - IN nº 75, de 2020, que permite as empresas a colocarem o valor de 0 kcal, em porções de até 100 g ou 100 ml, quando o valor energético for menor ou igual a 4 kcal. Porém, dado as proporções permitidas pela ANVISA, seria necessário consumir muito litros de refrigerante zero para que ele de fato tivesse o efeito de engordar. Sendo o caso do refrigerante apresentar, de fato, zero calorias - apesar de ainda estar longe de ser saudável - não trará tantos prejuízos quanto a versão rica em açúcares e, por possuir zero calorias, não irá atrapalhar diretamente uma dieta de restrição calórica, assim como qualquer alimento que não forneça calorias. Apesar disso, os refrigerantes ainda podem causar considerável prejuízo a longo prazo e deve-se evitar o consumo exagerado, mantendo como prioridade o consumo correto de água, além das opções de chás e sucos naturais, sem a adição de açúcar. Quer saber como calcular o consumo correto de água para se tomar por dia? Dê uma olhada neste outro post que fizemos.

A importância da água é de conhecimento universal. Das mais diferentes culturas, sociedades e civilizações que já existiram, sempre se teve claro que sem água não existe vida. Ela irriga as plantas, hidrata os animais e já serviu até como meio de transporte. Mas, e quando o assunto é a ingestão dela, visando a saúde? Qual é a proporção certa de água que se deve tomar por dia? Um homem adulto, de 70kg, tem aproximadamente 50 litros de água no corpo, sendo cerca de 20 litros que compõe o sangue - para que haja o transporte de nutrientes - e para eliminação de toxinas via urina, e 30 litros dentro das células, tecidos e órgãos, possibilitando as inúmeras reações que garantem o funcionamento do organismo. A quantidade ideal de ingestão de água varia de acordo com alguns fatores como: nível de atividade física, idade, dieta, clima, altitude entre outros. A recomendação geral é multiplicar 35 ml por cada 1 kg de peso corporal, sendo assim, uma pessoa com 80kg deveria ingerir pelo menos  2,8 litros de água por dia. Ainda assim, essa é uma recomendação generalista, não sendo a ferramenta mais assertiva para saber se você está no caminho certo da hidratação. Uma forma que leva em conta as especificidades de cada indivíduo é analisar a coloração da urina. Sem levar em consideração a primeira urina do dia, as outras devem seguir um padrão mais próximo ao transparente ou amarelo claro - quanto mais escura a coloração, pior está sua hidratação. Problemas e sintomas da desidratação A desidratação se define pela insuficiência do nível de água necessária para que o organismo exerça suas funções de forma ideal. Quando o cérebro percebe sinais da falta de hidratação, como a diminuição no volume de líquidos nos vasos sanguíneos e, consequentemente, queda na pressão arterial, é ativada a secreção de ADH (Hormônio Anti-Diurético). Conhecida como Vasopressina, esse hormônio atua no processo de reabsorção de água nos rins, diminuindo sua excreção. Assim, uma quantidade maior de água é retida no organismo, diluindo os níveis de eletrólitos, como o sódio, e sustentando a pressão arterial. Esse mecanismo de auto regulação é essencial para a vida e permite lidar com a desidratação até que os sintomas ajudem a levar o indivíduo ao consumo de água. Para quadros leves e moderados de desidratação, os sinais vão de: sede, boca seca, cansaço, pele ressecada, dor de cabeça, até o aumento da frequência cardíaca e fraqueza. Já para os casos considerados graves, somam-se a esses sintomas: hipotensão arterial, desmaios, convulsões, falência de órgãos, estado de coma e até a morte. Vantagens de uma boa hidratação Por mais que o corpo humano tenha mecanismos de compensação para lidar com a baixa quantidade de água no corpo, o ideal é estar sempre hidratado pois, além de evitar sobrecarregar o sistema renal, oferecer uma boa ingestão de água diariamente vai garantir bem estar, longevidade e pode até trazer benefícios estéticos. Uma das principais vantagens estéticas do consumo adequado de água é manter a pele bonita e jovem. A pele é o maior órgão do corpo e composta de algumas células como fibroblastos, fibrócitos, adipócitos, macrófagos, linfócitos e algumas outras. O importante é saber que entre essas células, temos um líquido chamado de "intersticial", o qual auxilia na sustentação de tudo, resultando na firmeza da pele. Assim que o corpo humano percebe a baixa ingestão de água e inicia os processos de compensação, esse líquido começa a perder volume e viscosidade, o que acaba por deixar a pele com aspecto mais flácido. Outra importância que vale ser ressaltada é que a água pode até ajudar a emagrecer. Há alguns mecanismos diferentes para essa contribuição no processo de perda de gordura. Um deles é o fator de controle de apetite: ao ingerir bastante líquido durante o dia, é possível manter o estômago preenchido por mais tempo contribuindo, dessa forma, para a inibição dos sinais de esvaziamento gástrico, responsáveis por alertar o cérebro e gerar a sensação de fome. Outra via é pelo aumento do gasto calórico, vindo tanto do aumento da atividade do sistema nervoso, quanto do efeito do ajuste termogênico, que nada mais é do que gastar energia para aumentar a temperatura da água gelada ingerida para a temperatura corporal adequada. Sendo assim, caso ingerir bastante líquido ainda não seja um hábito na sua vida, utilize de estratégias como: manter uma garrafinha de água sempre por perto, beber um copo de água sempre quando acordar ou, recorra à tecnologia, baixando algum dos inúmeros aplicativos que ajudam a lembrar de beber água até que isso vire um costume. Seja pela saúde ou pela estética, manter uma boa hidratação é algo relativamente fácil e que apenas trará benefícios. A Ranog está aqui para te ajudar com sua saúde e bem-estar, nosso propósito é fazer com que a vida saudável seja uma hábito fácil de se adquirir e delicioso de se manter. Para conhecer nossos produtos e soluções, clique no link abaixo.