Nutriente é o nome dado a toda substância química presente nos alimentos e que são necessárias para que o organismo exerça suas funções de crescimento, manutenção, reparação e fornecimento de energia.
Essas substâncias podem ser divididas em dois grandes grupos, conhecidos por macronutrientes e micronutrientes.
Neste post, vamos mostrar um pouco mais a fundo quais são os principais micro e macronutrientes e qual funão cada um deles desempenha no seu organismo.
MACRONUTRIENTES
Os macronutrientes recebem esse nome devido ao seu tamanho: são moléculas grandes e capazes de fornecer energia, as famosas calorias. Dentro desse grupo de nutrientes, podemos destacar 4 como os principais e mais relevantes para a nutrição humana:
1. CARBOIDRATOS
Fornecendo 4 kcal por grama, é considerado a mais importante fonte de “energia fácil” proveniente da alimentação, porém, diferentemente dos lipídios e proteínas, não são essenciais para a vida. Em extrema necessidade, o corpo humano consegue suprir sua falta de outras formas, porém de maneira muito menos eficiente.
Os carboidratos têm como função principal fornecer combustível para todo o corpo, em especial para o sistema nervoso central e as células vermelhas do sangue. Há também importância em diversas atividades, como a formação estrutural e de proteção de muitos tecidos, lubrificantes para as articulações, formação de reservas de glicogênio e até participação na construção da estrutura dos ácidos nucleicos (RNA e o famoso DNA).
É o macronutriente em maior abundância no mundo, já que são formados nos vegetais - por meio da fotossíntese. Tanto a quantidade, quanto o tipo de carboidrato produzido pela fotossíntese depende de alguns fatores, como a oferta de água e de gás carbônico no ambiente. No Brasil, alguns exemplos das fontes mais comuns são: arroz, batata, mandioca, milho, feijão, cana-de-açúcar e frutas.
Existem diversas subclassificações de carboidratos, sendo a mais popular chamada de “índice glicêmico”, o qual é responsável por mensurar a facilidade com que o carboidrato é digerido, absorvido e disponibilizado como açúcar na corrente sanguínea. Quanto maior o seu índice glicêmico, mais rápido é esse processo de fornecimento de energia, trazendo consequências que podem contribuir ou prejudicar a saúde.
O alto índice glicêmico pode ser bem vindo quando há uma necessidade imediata de energia - próximo à prática esportiva, por exemplo. Por outro lado, consumir estes alimentos em momentos onde essa energia não é necessária, pode contribuir para o aumento da resistência periférica à insulina, aumentando o risco da diabetes. Nesse caso, alimentos com um índice glicêmico mais baixo seria o mais adequado.
1.1 FIBRAS
São tipos de carboidratos não digeríveis pelas enzimas humanas, o que significa que não possuem calorias. Presentes em frutas, legumes, verduras e cereais, também podem ser encontradas de forma sintética, inseridas em processos industriais.
A forma mais comum de classificação é separar as Fibras em “solúveis” e “insolúveis”. De forma geral, as fibras consideradas insolúveis estão mais relacionadas à formação do bolo fecal, contribuindo na frequência e qualidade das idas ao banheiro. Já as fibras solúveis, por terem maior poder de viscosidade, sofrem um processo de gelatinização no trato digestivo, gerando um esvaziamento gástrico mais lento. Essa característica de lentificação pode trazer benefícios para o controle da fome, além da redução da velocidade com que a comida é transformada em açúcar no sangue.
2. PROTEÍNAS
Assim como o carboidrato, também fornece 4 kcal por grama. No entanto, são fundamentais para a vida e manutenção do organismo.
As proteínas são grandes blocos compostas por pequenos aminoácidos, os quais podem ser divididos entre “essenciais”, do tipo que o organismo não consegue produzir e devem ser obtidos através da alimentação diária, e “não-essenciais”, aqueles que, caso não venham através da alimentação, o corpo consegue produzir em pequena quantidade.
Além de ser uma fonte calórica, as proteínas fornecem os aminoácidos responsáveis tanto pela construção e renovação de tecidos e estruturas, quanto pela formação de hormônios, enzimas, transporte e imunoproteínas.
Se por um lado as estruturas vegetais possuem, principalmente, carboidratos em sua composição, as proteínas são mais facilmente encontradas na estrutura dos animais. Ainda que haja proteínas de fonte vegetal, de maneira geral são mais “pobres” que proteínas de fonte animal, principalmente porque os aminoácidos essenciais estão frequentemente mais presentes nos alimentos de origem animal. Embora proteínas animais, como carne, ovos e leite, sejam consideradas de alto valor biológico, também existem boas opções de proteínas vegetais, como as leguminosas, nozes e castanhas. Dessa forma, com o auxílio de um nutricionista, é possível manter a saúde ajustando a alimentação para substituir o consumo de proteínas não vegetais.
3. LIPÍDIOS
Também conhecidos popularmente como "gorduras", fornecem 9 kcal por grama, sendo essa a melhor reserva de energia para os seres humanos.
Ainda que os lipídios consumidos possam virar a famosa “gordurinha na barriga”, é importante saber que esse macronutriente é extremamente essencial para a vida, desempenhando funções como a formação de hormônios sexuais (testosterona, progesterona), transporte de vitamina lipossolúveis (A, D, E, K), manutenção da temperatura corporal e até controle inflamatório e do sistema imune.
Existem diversos nomes e tipos de lipídios: Triacilgliceróis, colesterol, ácidos graxos, gorduras, TCM, LDL, HDL, EPA, DHA, e por aí vai. Provavelmente a classificação mais relevante para se atentar na dieta é a diferença de gorduras trans, saturadas e insaturadas.
3.1 Gorduras saturadas
Presentes majoritariamente em alimentos de origem animal, tendem a ser sólidas em temperatura ambiente (ex: banha de porco, manteiga, queijo, carnes vermelhas). São chamadas de “gorduras ruins” pois, embora necessárias para o bom funcionamento do organismo nas quantidades adequadas, em excesso contribuem para formação de aterosclerose, aumentando as chances de doenças cardiovasculares.
3.2 Gorduras insaturadas
Presentes majoritariamente em alimentos de origem vegetal, tendem a ser líquidas em temperatura ambiente, podendo ser subdivididas em poliinsaturadas (ex: salmão, truta, sardinha) e monoinsaturadas (ex: oleaginosas, azeite de oliva, abacate). São chamadas de “gorduras boas” pois, embora seu excesso ainda possa causar problemas cardíacos, essas gorduras têm funções que ajudam a manter os níveis de colesterol mais saudáveis.
3.3 Gorduras trans
Criada artificialmente pela indústria de alimentos, foi planejada para conferir ótima consistência e textura das gorduras saturadas, mas com a durabilidade das gorduras insaturadas. O grande problema são os efeitos negativos à saúde que a gordura trans traz quando consumida: Reduz o “colesterol bom” e eleva o “colesterol ruim”, aumentando significativamente o risco de doenças cardíacas como infartos e derrames. Outro ponto de atenção é que, diferentemente das outras, a gordura trans parece não ter um caminho claro para ser eliminada pelo organismo, tendo consequências até então desconhecidas pela ciência. Embora legislações e regulamentações ao redor do mundo tenham melhorado o cenário, ainda é possível encontrar gordura trans em alimentos como biscoitos recheados, pizza, sorvete e fast foods.
MICRONUTRIENTES
Os micronutrientes também recebem esse nome devido ao seu tamanho, são moléculas muito menores quando comparadas aos macronutrientes e não possuem a capacidade de fornecer calorias. Ainda que não sejam diretamente uma fonte energética, são substâncias essenciais para o desenvolvimento e o bom funcionamento do organismo.
Abaixo te explicamos mais sobre as principais categorias debaixo do guarda chuva dos micronutrientes:
• VITAMINAS
São substâncias orgânicas que atuam diretamente na ativação e regulagem do metabolismo, contribuindo para formação de enzimas, hormônios e moléculas importantes para as funções biológicas. Existem vitaminas hidrossolúveis, que são metabolizadas em água, e as lipossolúveis, que apenas conseguem ser metabolizadas na presença de gorduras.
• MINERAIS
Substâncias inorgânicas e de estruturas muito mais simples que as vitaminas, porém ainda de vital importância. Atuam na formação da estrutura óssea, estimulam o envio e recebimento de impulsos do sistema nervoso e possibilitam a contração muscular, entre outras funções.
• FITOQUÍMICOS
Substâncias orgânicas produzidas pelos vegetais, em geral para proteção contra infecções de fungos, vírus e bactérias. Quando consumido por seres humanos, esses fitoquímicos possuem propriedades benéficas como controle da pressão arterial, regulação do colesterol e, principalmente, efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
CONCLUSÃO
Cada nutriente tem sua função e importância para o organismo, por isso a recomendação médica mais ouvida é "ter uma dieta balanceada". Ainda assim, a melhor dieta de todas é aquela que foi feita com base no seu perfil e nas suas necessidades, por isso sempre recomendamos buscar por uma opinião profissional ao montar sua rotina.
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