O Índice Glicêmico, também conhecido como “IG”, é um termo que passou a ganhar destaque com a popularização das dietas “low-carb”, visto que a maioria dos alimentos que possuem alto IG são fontes de carboidratos. Algumas dessas teses de dieta responsabilizam os alimentos com alto índice glicêmico pelo ganho de peso, por vezes tratando-o como o vilão que irá atrapalhar o processo de perda de gordura. Mas, afinal, alimentos com alto IG realmente engordam?
Todo alimento possui um valor atribuído de Índice Glicêmico, o qual tem a função de demonstrar a velocidade com que o açúcar chegará na corrente sanguínea, alterando os níveis de glicemia. Porém, esse não é o fator decisório para o acúmulo de gordura. Independentemente da velocidade em que o alimento é digerido, transformado e disponibilizado como açúcar no sangue, o ganho de peso - e , consequentemente, o ganho de gordura - não ocorre em uma pessoa que está em déficit calórico.
Por mais que o rápido aumento da glicemia não seja diretamente responsável por engordar, ainda há algumas diferenças fisiológicas relevantes que devem ser consideradas. Quando ocorre um pico de glicose - muito açúcar liberado no sangue em pouco tempo - há também um pico de insulina, hormônio responsável por encaminhar essa glicose para dentro das células. A repetição constante desses picos, pode, no longo prazo, afetar a sensibilidade à insulina, sendo necessário cada vez mais insulina para realizar esse trabalho. O problema é que, além de sobrecarregar o pâncreas, caso o cenário de super estímulo à liberação de insulina continue, o quadro de resistência à insulina vai piorar até resultar na conhecida diabetes tipo 2; além de diversas outras complicações como obesidade e doenças cardiológicas, por exemplo.
Vale destacar, também, que os alimentos com baixo índice glicêmico não emagrecem por si só, mas podem ser excelentes aliados nesse processo. Com uma disponibilização lenta da glicose para o corpo, não é gerado grandes picos de insulina, o que pode oferecer maior saciedade e ajudar a evitar o hábito de “beliscar” alguma coisa o tempo todo.
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
O Índice Glicêmico tem esse nome justamente por expressar uma relação numérica entre um alimento específico e um referência. É geralmente calculado em laboratórios, a partir da glicemia causada em até 2 horas da ingestão de 100g do alimento específico, e comparado com o referência - normalmente uma solução padrão de glicose, ou um pão branco, que recebe o valor de 100.
Dessa forma, quanto mais próximo de 100 for o valor do alimento, maior será seu índice glicêmico e, consequentemente, mais rápido será disponibilizado como açúcar no sangue após ingerido.
Utilizando a solução padrão de glicose, temos as seguintes faixas de classificação:
Alto índice glicêmico: 70 e acima.
Moderado índice glicêmico: entre 56 e 69.
Baixo índice glicêmico: até 55.
Abaixo separamos alguns exemplos da tabela para você.
Alimento | IG |
Batata, inglesa, cozida/20 min | 81 |
Mingau, instantâneo, arroz e aveia | 71 |
Pão, trigo, francês | 70 |
Pão, trigo forma, tradicional | 68 |
Polenta congelada, cozida/90 min | 68 |
Abacaxi, Pérola, in natura | 67 |
Mandioquinha cozida/15 min | 62 |
Banana, nanica | 61 |
Arroz, cozido, temperado, | 57 |
Arroz polido/Feijão carioca, cozidos, temperados (3:1) | 55 |
Mandioca, farinha, torrada | 52 |
Polenta, cozida/90 min | 52 |
Biscoito, doce, maisena | 50 |
Macarrão, tradicional cozido | 49 |
Guaraná, refrigerante | 47 |
Mamão, papaya, | 43 |
Macarrão integral, cozido | 43 |
Pão trigo forma 7 Grãos, light | 42 |
Aveia, flocos, 'Quaker | 39 |
Feijão, carioca, cozido, temperado | 38 |
Morango, liofilizado | 37 |
Aveia, farelo | 28 |
Banana, prata | 27 |
Maçã, fuji, c/ casca | 25 |
Grão-de-bico, cozido/70 min | 24 |
Leite, vaca, integral, pó | 16 |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Tabelas Complementares – Resposta glicêmica. Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.0. São Paulo, 2019. . Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/
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