Nos últimos anos, o chamado índice glicêmico vem ganhando muito destaque, mas pouco se fala do conceito da carga glicêmica.
O índice glicêmico, como abordamos melhor nesse post, é um índice criado para quantificar a resposta de um alimento de forma isolada na glicemia. Nada mais é do que a comparação entre uma certa quantidade do alimento escolhido e a mesma quantidade da referência (em geral, glicose), analisando seu comportamento no processo de ingestão, digestão e absorção até ser disponibilizado na corrente sanguínea.
Já a carga glicêmica aborda de forma mais certeira o impacto de uma refeição no organismo, considerando o efeito total de uma determinada quantidade de proteínas, gorduras, fibras e carboidratos na glicemia. Isso se deve ao fato desse marcador considerar não apenas o próprio índice glicêmico do alimento, mas também a quantidade consumida desses alimentos, seja de forma isolada ou em conjunto.
Como saber a carga glicêmica de uma refeição?
Diferentemente do índice, onde é fácil analisar em laboratório e chegar a um número, o cálculo da carga glicêmica é muito mais complexo e vai variar de acordo com as quantidades de ingredientes, os tipos de ingredientes e as formas de preparo das refeições. É possível calcular de forma fácil a carga glicêmica de um alimento isolado, multiplicando-se o valor do índice glicêmico pela quantidade de gramas de carboidratos e dividindo por 100.
Entretanto, ao consumir o alimento em conjunto com outros, como normalmente são as refeições, esse cálculo passa a ficar mais complexo. Por esse motivo, é bem fácil encontrar uma tabela que forneça os índices glicêmicos de vários alimentos isolados, mas muito difícil de achar refeições e suas cargas glicêmicas.
Ainda que algum pesquisador tente fornecer alguma referência de carga glicêmica, levando uma refeição como, por exemplo: tapioca com frango e requeijão para analisar em laboratório, qualquer número que quantifique o impacto na glicemia será fiel apenas àquela quantidade específica de tapioca, frango e requeijão analisada. Apenas uma colher a mais de requeijão durante a preparação resultaria em um número diferente.
Por mais que não se tenha como saber exatamente o poder de aumento de glicemia de uma refeição com mais de um ingrediente, é possível entender elementos que contribuem para diminuir essa disponibilização de glicose na corrente sanguínea, ou seja, baixar a carga glicêmica.
Reduzindo o IG dos alimentos
É consenso entre os profissionais de saúde que deve-se evitar a liberação de altas quantidades de glicose no sangue com frequência, uma vez que esses estímulos podem levar a doenças crônicas não transmissíveis como diabetes e problemas cardíacos.
É necessário evitar alimentos de alto índice glicêmico?
Na verdade, não é necessário evitar esses alimentos, já que é possível reduzir o índice glicêmico de um alimento considerado de alto IG ao ser combinado com outros ingredientes, entregando uma carga glicêmica bem menor. Proteínas, gorduras e fibras possuem uma digestão mais “difícil”, onde demoram mais tempo para serem digeridas e absorvidas no trato gastrointestinal e consequentemente, possuem uma liberação mais gradual do que quando comparadas a carboidratos simples e isolados. Isso faz com que a glicose seja liberada no sangue em doses menores e em uma velocidade mais controlada.
De forma prática, ao observar o arroz branco cozido, seu IG é 81, classificado como alto. Entrentanto, esse valor só pode ser considerado se o arroz for consumido puro, hábito que poucas pessoas possuem. Normalmente o arroz será consumido em conjunto com uma leguminosa e uma proteína: o famoso arroz, feijão e bife. Nessa refeição típica do brasileiro, a carga glicêmica do arroz será drasticamente reduzida pelas fibras e proteínas do feijão, junto da proteína e da gordura do bife.
Dessa forma, um alimento com índice glicêmico alto consumido com outros pode afetar menos a glicemia do que um alimento com médio índice glicêmico, mas consumido em alta quantidade e de forma isolada. Compreender esse conceito é fundamental para evitar que alimentos ricos, nutritivos e de imensa importância cultural, como o arroz, sejam retirados da dieta por medo de “contribuir para uma diabetes”.
A carga glicêmica permite compreender um contexto geral, sendo clinicamente mais relevante para analisar a qualidade da alimentação de forma mais assertiva. Ainda sim, ambos conceitos têm sua importância e não substituem uma dieta bem estruturada.
Procure sempre um profissional de nutrição, especialmente se possui alguma condição de saúde relacionada à glicemia.
Comments