O termo aminoácidos é algo que costumava ficar restrito aos livros de biologia da escola ou apenas no campo de profissionais da saúde, mas hoje está cada vez mais presente na internet, indústria de suplementação e até alimentícia. Há muita informação bagunçada e controversa sobre o que são, suas funções e sua importância para o bom funcionamento da saúde e performance. Acompanhe esse post que servirá como um “mini guia” sobre aminoácidos.
Aminoácidos ou Proteínas?
Com exceção da água, a proteína é a substância encontrada em maior quantidade nos seres vivos. São compostos orgânicos, uma vez que é constituída por carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo conter enxofre. As proteínas possuem diversas funções no organismo, sendo as mais importantes:
Função Estrutural: Formam a estrutura do corpo humano, desde formação e manutenção de unhas, pele, cabelo, citoesqueleto, fibras musculares, etc.
Função Defensiva: Os anticorpos que as células de defesa produzem são proteínas, responsáveis por combater os agentes infecciosos que estão tentando invadir o corpo humano
Função Enzimática: As enzimas são proteínas responsáveis por gerir as reações químicas que ocorrem no organismo, aumentando sua velocidade. Um bom exemplo é a lactase, enzima que atua na quebra da lactose, o “açúcar presente no leite”.
Função Hormonal: Assim como as enzimas, os hormônios também são formados por proteínas, tendo como principal papel a regulação de inúmeras atividades do metabolismo. Um bom exemplo é a insulina, hormônio responsável por diminuir o nível de açúcar no sangue, enviando para dentro das células.
Função Energética: Apesar do metabolismo do corpo humano ter como fonte de energia primária os carboidratos e lipídeos, ainda é possível obter energia através da proteólise (quebra da proteína).
Com tantas funções vitais para a vida, podemos dizer que as proteínas são polímeros indispensáveis para que haja a vida humana, e é aqui onde surgem os aminoácidos. “Poli” significa “muitos”; e “meros”, que significa “partes”. Portanto, um polímero é um conjunto molecular de “muitas partes”. Essas "muitas partes" que formam as proteínas, recebem os nomes de aminoácidos.
O QUE É UM AMINOÁCIDO?
Em uma analogia bem simples, podemos pensar nas proteínas como sendo uma parede composta por vários tijolos, e cada um desses tijolos seria um aminoácido. Cada uma das milhares de proteínas existentes são formadas por aminoácidos, porém a variedade desses tijolos, a quantidade de cada tipo de tijolo e as formas como estão conectados, vão dar as diferentes características e funções de cada proteína.
A composição química que define uma substância como um aminoácido é a soma de um carbono central (carbono alfa), ligado a um grupo Ácido carboxílico ou carboxila, com um grupo Amino, um hidrogênio e o radical R. Esse radical R é o que dará a diferenciação de cada um dos 20 aminoácidos existentes.
QUAIS SÃO OS AMINOÁCIDOS?
Ao todo, existem 20 aminoácidos, os quais podem ser classificados de acordo com alguns critérios: como as características semelhantes do seu grupamento R ou de acordo com a necessidade de obtenção através da alimentação, a qual acaba sendo mais relevante para a saúde em termos práticos.
Na classificação pela necessidade de consumo, temos o grupo dos aminoácidos essenciais, com 9 aminoácidos: Valina, Isoleucina, Leucina, Fenilalanina, Triptofano, Lisina, Histidina, Metionina e Treonina. Esses não são produzidos pelo corpo humano, sendo necessário adquirir através dos alimentos.
Já no grupo dos não-essenciais, existem 11 aminoácidos: Alanina, Ácido aspártico, Asparagina, Ácido glutâmico, Serina, Arginina, Glicina, Prolina, Tirosina, Cisteína, Glutamina. Esses são considerados não essenciais, uma vez que o organismo humano é capaz de sintetizá-los sozinho, sem a necessidade de ingerir via alimentos.
Ainda há algumas literaturas que separam os aminoácidos não-essenciais, os quais recebem o nome de aminoácidos semiessenciais ou condicionalmente essenciais. Esse grupo seria composto por 6 aminoácidos, que tendem a diminuir sua produção conforme envelhecimento, doenças, ou até em períodos pós cirúrgicos. Dessa forma, quando o organismo passa por alguma dessas condições, o ideal é que haja o consumo de uma fonte externa, para que as quantidades ideias sejam mantidas. Eles são: Arginina, Glicina, Prolina, Tirosina, Cisteína, Glutamina.
QUAIS SÃO AS MELHORES FONTES DE AMINOÁCIDOS?
Considerados os blocos que compõem a proteína, logicamente os aminoácidos serão encontrados em alimentos que contêm proteínas. Um detalhe importante de ressaltar é que existem alimentos considerados fontes de proteínas (carnes, aves, peixes, ovos, leites), os quais apresentam altos níveis de concentração desse macronutrientes, e alimentos que não são considerados protéicos mas ainda contam com proteína e, consequentemente, aminoácidos.
Quando se trata de ganho de massa muscular e aumento de força, geralmente a preferência é por alimentos fontes de proteína de origem animal. Essa escolha de fato é mais assertiva, sendo parte dela devido à maior presença de aminoácidos essenciais quando comparados às fontes de origem vegetal.
Além de possuir proporcionalmente maior quantidade de aminoácidos, as proteínas de origem animal tendem a possuir maior concentração dos aminoácidos essenciais, especialmente daqueles diretamente responsáveis pela síntese de massa muscular: Isoleucina, Leucina e Valina.
Já as proteínas de origem vegetal não possuem um "aminograma", o conjunto de aminoácidos que compõem a proteína, tão completo. Embora seja mais difícil obter as quantidades necessárias de aminoácidos essenciais, ainda existem excelentes opções como Lentilha, Grão de Bico, Soja, Tofu, Aveia, etc.
Outra possibilidade, é a combinação de duas fontes vegetais não tão completas. A famosa combinação de arroz e feijão é um exemplo maravilhoso onde, de forma isolada, ambos alimentos são deficitários em alguns aminoácidos essenciais, mas juntos oferecem um aminograma completo. O Feijão possui altas quantidades de lisina, porém baixas quantidades de metionina e cisteína. Já o arroz, por sua vez, não conta com lisina, mas tem grandes quantidades de metionina e cisteína.
O consumo adequado de proteínas e aminoácidos é imprescindível para a manutenção da saúde e uma ótima qualidade de vida. É importante buscar consumir principalmente os aminoácidos essenciais mas, como tudo no contexto da nutrição, é preciso se atentar que as necessidades e quantidades sempre serão diferentes de um indivíduo para outro. Sendo assim, sempre o melhor caminho é ser acompanhado por um profissional da área para que seus objetivos sejam alcançados da maneira mais efetiva e segura possível. Se você quiser fazer uma consulta para uma análise completa do seu perfil e necessidades nutricionais, entre em contato conosco no botão abaixo.
Guilherme Varela
CRN-3 84279
Fontes:
FAO (Food and Agriculture Organization). 1970. Amino-Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins. Food Policy and Food Science Service, Nutrition Division. FAO Nutritional Studies No. 24. Food and Agriculture Organization, Rome. 285 pp.
Millward DJ, Rivers JP. Protein and amino acid requirements in the adult human. J Nutr. 1986 Dec;116(12):2559-61. doi: 10.1093/jn/116.12.2559. PMID: 3806249.
Nelson, David L.; COX, Michael M. Princípios de bioquímica de Lehninger. Porto Alegre: Artmed, 2011. 6. ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.
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