O Sal é um vilão? Devemos retirar o sal da alimentação?
O primeiro passo para descobrir se é necessário abolir o sal da alimentação é entender a diferença entre sal refinado, sódio e cloreto de sódio.
Sal refinado, ou sal de cozinha, é o alimento ao qual estamos acostumados a lidar no dia a dia e que tem em sua composição o cloreto de sódio, além de outros elementos. Cloreto de sódio é uma substância química inorgânica, onde há a associação de um átomo de cloro para um átomo de sódio (NaCl). Por fim, o sódio é um mineral muito importante para realização de funções fisiológicas essenciais para garantir a vida humana, ou seja, retirar o sódio da alimentação seria o mesmo que retirar qualquer outro mineral essencial como Cálcio, Zinco, Magnésio, etc.
Dentre as inúmeras funções fisiológicas, o sódio é responsável por manter o equilíbrio osmótico do organismo, garantindo a quantidade correta de água dentro e fora das células, para seu bom funcionamento. Outra atividade de extrema importância é o funcionamento da bomba sódio-potássio, a qual, através da polarização dos íons, permite a contração dos músculos e comunicação dos neurônios por meio do impulso nervoso.
Há também uma grande importância gastronômica. Sal é um dos mais importantes ingredientes na culinária mundial, utilizado até mesmo em preparações doces, sendo considerado o principal “realçador de sabor não-sintetico”.
Então, de forma simples e direta a resposta é não. Não se deve retirar o sódio da alimentação. Sódio é vida.
Sal iodado
Outro bom motivo para manter o consumo de sal, dessa vez especificamente do “sal de cozinha”, se deve à adição do iodo.
Micronutriente necessário para a síntese de hormônios da tireoide, o iodo é outra substância essencial para a vida humana. Os hormônios produzidos pela tireóide (tri-iodotironina e tiroxina) são grandes reguladores de todo o metabolismo, atuando na manutenção da homeostase e temperatura corporal; no crescimento físico e neurológico. Esses hormônios são considerados os principais maestros das vias energéticas do corpo.
Em um cenário de desbalanceamento desses hormônios, os riscos vão desde letargia, indisposição e problemas de coordenação; até prejuízos no desenvolvimento mental e danos cerebrais permanentes.
Para crianças o problema pode ser ainda pior, resultando no comprometimento do desenvolvimento físico e mental. Já para as mulheres grávidas, ainda há risco de aborto e má formação do feto.
As principais fontes de iodo, vindas da alimentação, são de animais de origem marinha. Principalmente mariscos, ostras, moluscos, e alguns peixes (de água salgada). Existem algumas outras fontes alternativas de iodo como leite e ovos, porém essas sofrem dependência da qualidade da alimentação do gado e das aves, com solo específico ou ração fortificada.
Tendo a importância desse micronutriente em vista, somado ao cenário de difícil acesso via alimentação, em 1950 a OMS (Organização Mundial da Saúde) junto da Unicef (Fundo das Nações Unidas para a Infância) recomendaram adicionar o iodo em um alimento que fosse amplamente utilizado e de baixo custo: o sal de cozinha.
Essa forma de “suplementação induzida” foi tão eficaz que reduziu as taxas de prevalência do DDI (Distúrbios por Deficiência de Iodo) de 21% em 1955 para apenas 1,5% em 2000.
Porque o sal é tratado como vilão então?
Assim como tudo na vida, o equilíbrio é a chave. As recomendações diárias são cerca de 2g de sódio segundo a OMS. Quando se trata do sal de cozinha, temos em sua composição por volta de 40% de sódio, ou seja, aproximadamente 5g. De acordo com o ministério da saúde, o consumo médio atual per capita da população adulta no Brasil é de 9,3 gramas por dia, quase o dobro da quantidade recomendada e ainda com o agravante de apenas 14% da população perceber o consumo excessivo de sal.
Para piorar o cenário, o sal de cozinha adicionado, seja no preparo dos alimentos ou na hora da refeição, é apenas uma parte do problema. A indústria alimentícia tende a produzir alimentos com maior durabilidade e palatabilidade, como consequência, muito sódio é adicionado. Por vezes, pequenas porções de alimentos processados e ultraprocessados fornecem mais do que metade da dose diária recomendada. Um exemplo bem presente na alimentação rápida do dia a dia: o macarrão instantâneo de apenas 80 gramas já representa 75% de todo o sódio que deveria ser ingerido no dia.
Com esse quadro de exagero no consumo, de fato, o sal pode virar um vilão. Dentre os diversos problemas de saúde causados pelo excesso de sódio, o mais famoso e perigoso é a hipertensão arterial sistêmica, conhecida como HAS. Com mais sódio na corrente sanguínea, o sangue se torna hipertônico (com muito soluto). No processo de osmose, as células próximas acabam perdendo água para o sangue, aumentando o volume dentro dos vasos e capilares causando o aumento da pressão arterial.
A HAS é definida pelo resultado recorrente de uma aferição da pressão arterial sistólica e diastólica acima de 140 mmHg e 90 mmHG respectivamente. As consequências dessa doença crónica são o aumento do risco de infarto, AVC e danos aos rins, podendo chegar à insuficiência renal.
Comer muito sal engorda?
Ok, já ficou claro que o excesso de sódio pode trazer sérios problemas de saúde mas… e na estética?
Embora relacionar o alto consumo de sal com uma mudança estética não esteja errado, sua ingestão, não importando a quantidade, não engorda. O ganho de gordura é armazenamento de energia advinda da alimentação por meio de algum macronutriente, que possui energia (calorias). O sal é um mineral, um micronutriente, que não possui energia, logo, não irá causar aumento do tecido adiposo corporal.
O que acontece é uma retenção de água de forma extra celular. Diferentemente da creatina que causa uma retenção de água intracelular, o abuso do sódio resultará em uma retenção hídrica extracelular, majoritariamente na parte conhecida como interstício, o espaço que reveste os órgãos e fica abaixo da pele.
Com essa retenção extracelular, é possível perceber uma diferença no visual, causando uma impressão de maior inchaço que, para olhos não treinados, pode se confundir com tecido adiposo. Esse aspecto considerado “não agradável” é muito mais fácil e rápido de se alterar do que “perder gordura”, basta adotar algumas práticas para aumento da diurese, controle de água e sódio que em poucos dias a retenção é reduzida, sendo refletida no visual.
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NILSON, E. A. F. et al. Trends in sodium intake and dietary sources in the Brazilian population from 2002-2003 to 2017-2018. No prelo, 2022.
WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneve: WHO, 2012.
BRASIL, Ministério da Saúde. Policy brief : Redução do sódio em alimentos processados e ultraprocessados no Brasil [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde. – Brasília : Ministério da Saúde, 2022.
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