Quem nunca ouviu falar que a creatina é o melhor suplemento, não é mesmo?
Velha amiga do público “maromba” de academia, esse suplemento vem ganhando muita popularidade entre todos os praticantes de esportes, e até sedentários, então vamos tirar algumas dúvidas e entender se realmente faz jus ao título de “o melhor suplemento”.
O QUE É A CREATINA
Creatina é o nome popular suplemento alimentar Ácido metilguanidino-acético, composto por um conjunto de 3 aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina. Tem a capacidade de promover o aumento de performance e auxilia no processo de ganho muscular e até de perda de gordura.
COMO A CREATINA FUNCIONA NO CORPO
A creatina é um importante agente na ressíntese de energia, através da ingestão da quantidade correta, é possível extrair maior performance, principalmente em exercícios de força e impacto.
Para compreender melhor seu funcionamento, é importante lembrar sobre o mecanismo de geração de energia do corpo, conhecido como respiração celular.
Através de um processo de reações químicas chamado de glicólise, a célula transforma uma molécula de glicose em alguns subprodutos: ATP, NADH e Piruvato.
Em sequência, ocorre o transporte das moléculas de Piruvato para dentro da matriz mitocondrial, se transformando em Acetil-CoA, dando início ao processo conhecido por ciclo de Krebs, o qual resultará na formação de NADH; FADH; ATP e CO2.
O que importa nesse momento é o ATP (Adenosina Trifosfato). Essa é a molécula que carrega energia, podendo ser considerada a moeda energética que armazena energia para ser utilizada pelas células a fim de realizar suas funções. Quando essa energia é requisitada, ocorre a quebra por meio da hidrólise, utilizando um fostato e passando a se chamar de ADP (Adenosina Difosfato).
Com a perda do fostato, a moeda energética fica “descarregada”, como se fosse uma pilha que já foi utilizada. Entretanto, é possível recarregar novamente com um fostato, voltando a ser ATP.
Nesse processo de recarga é que entra a creatina. Uma das possíveis formas de “recarga” de energia é pelo sistema anaeróbio, o qual não depende da respiração celular, denominado ATP-CP.
Nesse sistema, a produção de energia ou resíntese de ATP, é realizada a partir do uso da creatina-fosfato (CP) e ocorre apenas dentro das células musculares. Com maiores níveis de creatina através da ingestão, os estoques de CP nos músculos aumentam e essa capacidade de ressíntese é potencializada, chegando a uma melhora de até 30%.
Com esse aumento de potência, há uma melhor e mais rápida produção de energia, muito importante para exercícios de alta intensidade.
PARA QUE SERVE A CREATINA
Na prática, o aumento dos níveis de creatina vai melhorar a performance de exercícios que utilizam como principal via energética o Sistema Anaeróbico Aláctico ou ATP-CP que são, em sua maioria, os esportes de força e treinamento resistido.
Utilizando o exemplo da musculação, esse aumento da ressíntese de ATP em até 30% pode significar o aumento de algumas repetições dentro da série de exercícios ou manter as repetições e aumentar a carga utilizada. Com maior performance, mais estímulo muscular é gerado e a tendência é de aumento da massa magra e maior hipertrofia.
A CREATINA É UM ANABOLIZANTE?
Sim, da mesma forma que o arroz e feijão também são. Um anabolizante é toda substância que promove o aumento de uma molécula, seja em quantidade ou complexidade, através da retenção de energia.
Entretanto, a creatina não é um hormônio anabolizante, conhecido popularmente como “bomba”. É apenas a junção de 3 partes pequenas de proteínas que estão presentes em alimentos que comemos todos os dias, mas de uma forma isolada.
A CREATINA FAZ MAL?
Um dos principais fatores que levam a creatina a receber a fama de melhor suplemento de todos é sua confiabilidade. É de longe o suplemento mais estudado, possuindo atualmente mais de 7 mil artigos científicos publicados acerca de sua segurança no consumo e mais de 2 milhões de citações em outras publicações científicas.
Hoje é tido como consenso, por conselhos de todas as especialidades médicas, que o consumo de creatina da maneira adequada é não apenas seguro, mas também um excelente aliado da saúde e longevidade.
QUAL A RELAÇÃO ENTRE CREATINA E PEDRA NO RIM, AFINAL DE CONTAS?
Esse é um mito nascido há algumas décadas e para compreender sua origem precisamos antes entender o que é a “creatinina”.
Naturalmente, nosso corpo já produz creatina, a qual é metabolizada pelo organismo e transformada em uma substância chamada creatinina, a qual é excretada pelos rins. Um dos possíveis exames para avaliar a função renal é justamente medir a quantidade de creatinina no sangue pois, se o seu rim não está funcionando corretamente, a creatinina não é excretada, atingindo quantidades maiores do que o normal na corrente sanguínea.
Entretanto, ao utilizar da suplementação da creatina, é esperado que os níveis séricos de creatinina se elevem simplesmente por haver mais substrato, gerando mais metabólito, invalidando esse marcador de dano renal.
Em outras palavras, ao tomar creatina é natural aumentar a creatinina no sangue e isso não necessariamente significa que há sobrecarga ou qualquer prejuízo que possa resultar em pedra no rim. Todos os estudos que focaram em estudar essa relação concluíram que não há relação da suplementação de creatina e problemas.
CREATINA CAUSA RETENÇÃO HÍDRICA?
Retenção hídrica é o acúmulo de água pelo corpo, o que pode ocorrer de forma intracelular e extracelular. Quando usamos popularmente o termo “retenção”, em geral nos referimos ao aspecto visual de inchaço que, sim, pode ser causado por uma retenção de líquidos de forma extracelular.
A creatina causa retenção, uma vez que é uma substância osmoticamente ativa, porém essa retenção é intracelular, principalmente das células musculares chamadas de miócitos. Nesse tipo de retenção, as fibras musculares aumentam de tamanho e causam um efeito visual de maior tônus muscular.
Em outras palavras, a creatina causa uma retenção de líquidos de forma positiva, bem diferente de uma retenção de líquidos causada por um consumo excessivo de sódio, por exemplo.
A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA PARA SUPLEMENTAR
A produção de creatina pelo nosso próprio corpo, chamada de produção endógena, sofre variações de alguns fatores como peso, idade e sexo, ficando em uma faixa entre 0,8g de 1,1g por dia.
Para obter os benefícios de aumento de performance, as doses diárias necessárias chegam a ser 5 vezes maiores, fazendo com que seja preciso recorrer ao consumo via alimentos ou suplementos.
Ainda que haja recomendações de uso como de 3g por dia segundo a ANVISA ou estudos apontando a segurança do uso de até 20g por dia, a dose ideal é individual e deve ser prescrita por um profissional de saúde que irá analisar cada contexto e suas variáveis para atingir o melhor resultado com a menor dose possível.
A suplementação é geralmente a forma mais prática e barata de atingir a dose recomendada. Devido ao seu efeito crônico, deve ser utilizada todo dia independentemente da realização de exercício, tendo sua absorção levemente aumentada quando consumida juntamente à uma fonte de carboidrato.
ENTENDA OS DIFERENTES TIPOS DE CREATINA
Existem 3 tipos diferentes de creatina: monohidratada, micronizada e alcalina.
O tipo mais comum e mais estudado é a creatina MONOHIDRATADA, que possui em sua composição 88% de creatina e 12% de água. Possui sua absorção um pouco mais lenta e diluição mais difícil, entretanto, conta com o melhor custo e toda a segurança de ser o principal tipo alvo dos estudos científicos.
A creatina MICRONIZADA é muito semelhante à monohidratada, sua principal diferença está no tamanho reduzido de suas partículas, o que proporciona uma absorção mais rápida, mesmo que a velocidade de absorção não traga nenhuma relevância prática. O principal benefício seria a redução de desconfortos estomacais, consequentemente levando a um custo maior do que o tipo monohidratada.
Por fim, a creatina ALCALINA, o tipo menos conhecido e mais difícil de ser encontrado no Brasil, conta com uma maior estabilidade em solução líquida, devido ao seu pH mais elevado, o que pode gerar melhor absorção. Usualmente é encontrada sendo comercializada na forma de cápsulas, possui menos estudos atestando sua segurança e efetividade e ainda conta com o maior preço dentre todas.
CREATINA CREAPURE® É MELHOR?
A Creapure® nada mais é do que um selo de qualidade que atesta as marcas de creatina monohidratada. Para receber esse selo, é necessário estar dentro de diversos parâmetros de controle de produção que garantem a forma mais pura do produto. Não significa que é melhor que outras creatinas, é apenas um validador de que o produto é original e de qualidade.
OS ALIMENTOS COM AS MELHORES FONTES DE CREATINA
Existem alimentos que são fontes de creatina, entretanto ainda ficam distantes de fornecer as doses usualmente recomendadas por médicos e nutricionistas. Um dos problemas de tentar consumir toda a creatina via alimentação está no fato de não ser de forma isolada.
Vamos usar o exemplo da fonte mais comum e de fácil acesso à rotina brasileira, a carne de boi: temos 4g de creatina em 1kg de alimento. Por mais desconfortável (e caro) que possa ser consumir 1kg de carne de boi por dia, ainda seria possível. Por outro lado, para atingir 4,5g de creatina por dia, seria consumido também muitas calorias e gorduras saturadas, podendo trazer mais prejuízos do que benefícios à saúde.
Por mais que seja difícil atingir o consumo ideal sem suplementação, é possível obter parte da creatina via alimentos. Abaixo está algumas das principais fontes de creatina:
Arenque (peixe): 1kg de alimento 6g de creatina
Carne de porco: 1kg de alimento 5g de creatina
Salmão: 1kg de alimento 5g de creatina
Fígado: 1kg de alimento 4,7g de creatina
Carne de boi: 1kg de alimento 4,5g de creatina
Carne de cordeiro: 1kg de alimento 4,5g de creatina
Frango: 1kg de alimento 4g de creatina
Atum em lata: 1kg de alimento 4g de creatina
Bacalhau: 1kg de alimento 3g de creatina
Linguado: 1kg de alimento 2g de creatina
Agora que você sabe tudo o que precisa sobre creatina, pode atualizar e melhorar ainda mais sua dieta. Mas lembre-se, a melhor solução para uma dieta que encaixe perfeitamente com você é conversar com um(a) profissional em nutrição.
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