Seja buscando uma melhora na saúde, ou atrás de um objetivo estético, perder gordura corporal é uma das promessas de ano novo mais comuns ao redor do mundo e, por muitas vezes, feita novamente no ano seguinte. Apesar de haver inúmeras dietas, dicas e promessas, emagrecer parece ser uma das dificuldades mais democráticas no século XXI, atingindo pessoas de diferentes idades, sexos, nacionalidades e condições econômicas. Antes de falar sobre qualquer dieta, é necessário entender um princípio básico e universal para a perda de peso. Conhecido por balanço energético, ou saldo calórico, o ato de controlar a ingestão de calorias é a base para qualquer dieta, programa, protocolo ou seja qual nome for para o processo escolhido de perda ou ganho de peso. Esse conceito aplica a ideia de que não criamos e não perdemos energia, apenas a transformamos.  De um lado, temos a energia proveniente da alimentação diária, expressa em calorias. Do outro lado, temos nosso corpo utilizando uma certa quantidade de energia para executar as funções vitais e atividades do dia a dia, também medidas em calorias. Se há uma ingestão calórica, vinda da alimentação, maior do que a energia utilizada pelo corpo, temos o chamado superávit calórico, com seu excedente sendo transformado e armazenado, seja na forma de gordura ou de massa muscular. Porém, caso a demanda do organismo seja maior do que a ingerida pela alimentação, temos um cenário de déficit calórico, o qual fará com que o corpo busque as reservas de energia armazenada, seja do estoque de gordura ou de massa muscular. Toda dieta para perda de peso é, sem exceção, baseada no saldo calórico negativo, gerando assim o déficit calórico. Somente consumindo menos energia do que se gasta é possível perder peso, o qual a depender de alguns fatores como estímulo muscular, divisão de macronutrientes e cálculos corretos, irão direcionar a perda de peso para o tecido adiposo e preservar o tecido muscular. Então, qual a melhor dieta para perder gordura? Entendido a definição de déficit calórico e seus direcionamentos para a utilização de gordura como fonte de energia, podemos considerar que para perder 1kg de tecido adiposo, é necessário gerar um déficit de aproximadamente 7.700 kcal sendo que, em linhas gerais, não se recomenda um déficit calórico diário maior do que 500 kcal. Ou seja, é necessário criar um leve déficit e mantê-lo constante. Por isso existem inúmeras dietas, das mais restritivas até as mais variadas e flexíveis. Todas irão funcionar caso seja respeitado o princípio universal do balanço energético. Dessa forma, a dieta ideal é aquela feita de forma individualizada, por um profissional, e que você consiga manter por mais tempo, seja ela mediterrânea, low carb, DASH, cetogênica, paleolítica, flexível, etc. É preferível seguir a segunda melhor dieta do mundo o ano todo à fazer a melhor dieta do mundo por um dia. A chave para o sucesso, como em tudo na vida, está na constância. Pensando nisso, a Ranog oferece pratos saudáveis, saborosos e práticos para ter a todo momento em casa ou no trabalho. Clique no botão abaixo e conheça o ‘Kit Low-Kcal”, criado especificamente com pratos que possuem baixa quantidade de calorias.

1 - SELEÇÃO DOS INGREDIENTES Por lei, todos os produtos industrializados são obrigados a informar no rótulo a lista de todos os ingredientes utilizados - ordenados de forma decrescente - sendo o primeiro da lista o ingrediente presente em maior quantidade e assim sucessivamente. Observar essa lista permite entender o quanto um ingrediente saudável representa dentro de todo o produto. Por exemplo, vários alimentos se dizem “integral” mas o primeiro ingrediente é farinha branca refinada. Outra vantagem de realizar essa rápida análise, é perceber os químicos presentes no alimento. Por vezes, o marketing induz certa noção que alguns alimentos são saudáveis mas, na verdade, estão cheios de conservantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e outros aditivos que não trazem benefícios ao corpo e podem, inclusive, trazer riscos à saúde. Em geral, quanto maior a lista de ingredientes e mais nomes de ingredientes difíceis de entender, maiores as chances de ser um produto pouco saudável. 2 -VILÕES DA SAÚDE 2.1 - DIMINUA O CONSUMO DE AÇÚCAR ADICIONADO A sacarose, conhecida popularmente como açúcar branco, refinado ou “de mesa” é um dos principais alimentos que se deve evitar consumir em excesso. Muito comum em preparações de doces e produtos industrializados, devido à sua palatabilidade, a sacarose não possui nenhum nutriente importante para o corpo, conta com um alto índice glicêmico e também contribui para aumentar consideravelmente a densidade calórica dos alimentos. Sendo assim, seu consumo não traz nenhum benefício e, em excesso, pode trazer uma série de consequências negativas como: diabetes, obesidade, gordura no fígado e até doenças cardiovasculares. 2.2 - ATENÇÃO NAS GORDURAS SATURADAS Também conhecidas por ácidos graxos saturados, são predominantemente as gorduras vindas de fontes animais, como queijos, carnes, leites, manteigas, etc. Embora fundamental para diversas funções fisiológicas do nosso organismo, o seu excesso (acima de 30% da quantidade de gorduras diárias) pode contribuir para o aumento do LDL, o  chamado “colesterol ruim”, o qual pode trazer riscos cardiovasculares, aumentando as chances de infarto, derrame, etc. 2.3 - CONTROLE O SAL O ponto de atenção aqui é, na verdade, o sódio - mineral que constitui 80% do sal refinado de cozinha. Esse mineral é essencial para a vida, realiza diversas funções vitais, como o controle do ph sanguíneo, contração muscular e até funcionamento do coração. Está presente em muitos outros alimentos naturalmente, além de ser utilizado em alta quantidade como aditivo em produtos ultraprocessados, conferindo melhor sabor e maior conservação. Porém, seu excesso pode desregular todo o balanço eletrolítico no organismo, causando a famosa “retenção hídrica” e “pressão alta”, podendo chegar até a comprometer o funcionamento dos rins. 3 - PRATOS COLORIDOS Segundo o ditado popular, um prato colorido é um prato saudável, e é verdade, mas por quê? O elemento responsável pela cor natural dos alimentos é conhecido por “pigmento” ou “fitoquímico”. Essas substâncias, além de fornecerem coloração para os alimentos, trazem diversos benefícios à saúde humana, por exemplo: Na cor Vermelho temos o Licopeno, que atua na regulação dos batimentos cardíacos, possui efeito antioxidante e propriedades anticancerígenas. Na cor Verde temos a Clorofila, com poder de inibição de radicais livres e contribuição na prevenção de cânceres. Na cor Alaranjada/Amarela temos o Betacaroteno, o qual promove a manutenção dos cabelos e dos tecidos, melhora a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras. Na cor Roxa/Azulada temos as Antocianinas, que facilitam a transformação de carboidratos e outros nutrientes em energia. 4 - TRANSFORME COMER SAUDÁVEL EM UM HÁBITO Ter uma alimentação de qualidade é um grande desafio. Seja pela falta de tempo, ou pela enorme gama de opções de comidas “ultra palatáveis”, preferir opções mais saudáveis costuma ser uma dura batalha para quem ainda não transformou essa escolha em um hábito. Podemos definir “hábito” como a frequente repetição de uma ação, de modo que se torne o padrão de comportamento. Ou seja, transformar o ato de se alimentar de forma saudável em um hábito, significa dizer que a escolha padrão é comer alimentos adequados e de qualidade, mas que ainda há espaço para aquele bolinho de chuva na casa da avó aos domingos. Uma boa estratégia para ajudar a tornar a alimentação saudável um estilo de vida é adotar o sistema 80/20, no qual há um cuidado com melhores escolhas de alimentos em 80% do tempo, enquanto nos outros 20% existe um pouco mais de liberdade para a escolha de algo não tão nutritivo. Para ajudar na consistência dos 80%, o planejamento e a praticidade são excelentes aliados. Quando estamos com fome, ficamos naturalmente mais dispostos a preferir algo fácil do que passar por todo o preparo de uma refeição saudável, sendo assim, deixar refeições saudáveis prontas na geladeira ou no congelador podem trazer essa facilidade, evitando um pedido no delivery, por exemplo. 5 - COMA FIBRAS As fibras alimentares são verdadeiras aliadas no bem estar e bom funcionamento do corpo. Presentes em vegetais como cereais; grãos; frutas e legumes, as fibras não serão digeridas pelo nosso organismo, servindo de alimento para as bactérias benéficas do intestino, além de ajudar na formação do bolo fecal. Apesar de não serem absorvidas pelo nosso sistema digestório, as fibras trazem benefícios como: redução do colesterol; auxílio no equilíbrio da pressão arterial; diminuição do índice glicêmico dos alimentos e consequente controle do açúcar no sangue; controle da fome e até melhora na qualidade e frequência das idas ao banheiro. Vale ressaltar que as fibras têm uma capacidade higroscópica, ou seja, possuem uma grande capacidade de absorção de líquidos e, por isso, devem sempre ser associadas com o consumo adequado de água. 6 - BEBA MUITA ÁGUA AO LONGO DO DIA É de conhecimento popular que água é importante, sendo considerada fonte de vida e responsável por compor cerca de 75% do corpo humano, mas quais funções ela desempenha no nosso organismo? Além de atuar como principal veículo de transporte de nutrientes, moléculas e outras substâncias, exerce o papel de solvente para reações químicas, lubrifica as articulações, regula a temperatura corporal, mantém o equilíbrio hídrico e permite o bom funcionamento dos sistemas e órgãos vitais como rins, intestino e coração. A quantidade ideal de ingestão de água varia de acordo com alguns fatores como nível de atividade física, clima, idade, dieta e alguns outros fatores. Uma recomendação geral é multiplicar 35 ml por cada 1 kg de peso corporal, sendo assim, uma pessoa com 80kg deveria ingerir por volta de 2,8 litros de água por dia. Na prática, um bom parâmetro para saber se o consumo de água está adequado é observar a coloração da urina. Com exceção da primeira urina do dia, a cor deve ser mais próxima ao amarelo claro, quase transparente. 7 - ACOMPANHAMENTO DE UM(A) PROFISSIONAL Existem orientações gerais que se pode adotar para contribuir com uma vida mais saudável, entretanto, nada substitui o acompanhamento de um(a) profissional, com uma conduta individualizada que leva em consideração suas particularidades. O(a) nutricionista desempenha um papel que vai muito além de prescrever dietas para emagrecer ou ganhar massa magra. É o profissional mais capacitado para analisar cada caso e propor uma conduta que faça sentido às particularidades do físico, da realidade e da rotina de cada um, proporcionando uma melhor qualidade de vida, ajudando a obter o melhor funcionamento do organismo e a prevenir doenças. O problema de se basear em uma dieta que não é feita para você não está apenas na ineficiência. Usar uma orientação de alimentação ou suplementação de outra pessoa pode, de fato, ser perigosa. Enquanto para alguns um nutriente em específico vai contribuir para saúde, esse mesmo nutriente pode atrapalhar a busca pelo bem-estar ou até no combate à alguma doença em outro indivíduo. Outro ponto de atenção é entender que, por mais que algum alimento traga alguma vantagem, é preciso saber que há uma quantidade certa para que esses benefícios não se transformem em prejuízos, afinal, a diferença do remédio e do veneno é a dose. CONCLUSÃO Criar um hábito para viver de forma mais saudável não precisa ser um bixo de 7 cabeças, e nós estamos aqui para te ajudar com isso. Seja através das nossas postagens sobre nutrição, dieta e exercícios físicos, ou através dos nossos pratos saudáveis e com propósito, você pode contar com a Ranog na sua rotina!

O Índice Glicêmico, também conhecido como “IG”, é um termo que passou a ganhar destaque com a popularização das dietas “low-carb”, visto que a maioria dos alimentos que possuem alto IG são fontes de carboidratos. Algumas dessas teses de dieta responsabilizam os alimentos com alto índice glicêmico pelo ganho de peso, por vezes tratando-o como o vilão que irá atrapalhar o processo de perda de gordura. Mas, afinal, alimentos com alto IG realmente engordam? Todo alimento possui um valor atribuído de Índice Glicêmico, o qual tem a função de demonstrar a velocidade com que o açúcar chegará na corrente sanguínea, alterando os níveis de glicemia. Porém, esse não é o fator decisório para o acúmulo de gordura. Independentemente da velocidade em que o alimento é digerido, transformado e disponibilizado como açúcar no sangue, o ganho de peso - e , consequentemente, o ganho de gordura - não ocorre em uma pessoa que está em déficit calórico. Por mais que o rápido aumento da glicemia não seja diretamente responsável por engordar, ainda há algumas diferenças fisiológicas relevantes que devem ser consideradas. Quando ocorre um pico de glicose - muito açúcar liberado no sangue em pouco tempo - há também um pico de insulina, hormônio responsável por encaminhar essa glicose para dentro das células. A repetição constante desses picos, pode, no longo prazo, afetar a sensibilidade à insulina, sendo necessário cada vez mais insulina para realizar esse trabalho. O problema é que, além de sobrecarregar o pâncreas, caso o cenário de super estímulo à liberação de insulina continue, o quadro de resistência à insulina vai piorar até resultar na conhecida diabetes tipo 2; além de diversas outras complicações como obesidade e doenças cardiológicas, por exemplo. Vale destacar, também, que os alimentos com baixo índice glicêmico não emagrecem por si só, mas podem ser excelentes aliados  nesse processo. Com uma disponibilização lenta da glicose para o corpo, não é gerado grandes picos de insulina, o que pode oferecer maior saciedade e ajudar a evitar o hábito de “beliscar” alguma coisa o tempo todo. TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO O Índice Glicêmico tem esse nome justamente por expressar uma relação numérica entre um alimento específico e um referência. É geralmente calculado em laboratórios, a partir da glicemia causada em até 2 horas da ingestão de 100g do alimento específico, e comparado com o referência - normalmente uma solução padrão de glicose, ou um pão branco, que recebe o valor de 100. Dessa forma, quanto mais próximo de 100 for o valor do alimento, maior será seu índice glicêmico e, consequentemente, mais rápido será disponibilizado como açúcar no sangue após ingerido. Utilizando a solução padrão de glicose, temos as seguintes faixas de classificação: Alto índice glicêmico: 70 e acima. Moderado índice glicêmico: entre 56 e 69. Baixo índice glicêmico: até 55. Abaixo separamos alguns exemplos da tabela para você. Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Tabelas Complementares – Resposta glicêmica. Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.0. São Paulo, 2019. . Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/